Krepšelyje nėra produktų.
Straipsniai
Pusryčiai – svarbiausias dienos valgis
Štai 5 priežastys, kodėl turėtumėte valgyti pusryčius.
1. Maistinės medžiagos ir skaidulos. Pusryčiai aprūpina organizmą būtiniausiais vitaminais ir mineralais, skaidulinėmis medžiagomis (degalais). Gerų pusryčių pagrindas yra visadaliai grūdai, baltymai, gerieji riebalai, daržovės.
2. Energija. Pusryčiai maitina jūsų smegenis ir kūną bei aprūpina maistinėmis medžiagomis, kad jie galėtų tinkamai funkcionuoti. Jei nevalgysite pusryčių, jūsų energija pastebimai sumažės, kils noras pastoviai užkandžiauti, sutriks virškinimo ir tuštinimosi procesai.
3. Pagerėjusi koncentracija. Geri pusryčiai padeda išlikti budriems ir produktyviems visą dieną. Taip pat padeda gerinti koncentraciją, kūrybiškumą, koordinaciją ir problemų sprendimą. Pusryčiai taip pat suteikia energijos būti fiziškai aktyvesniems.
4.Geresnė nuotaika. Kai esate alkani, esate pikti ir irzlūs.. Kas nori būti šalia pikčiurnos ar niurzglio? Kiekvieną dieną darykite sau ir visiems aplinkiniams paslaugą… valgykite subalansuotus pusryčius.
5. Šeimos laikas. Pusryčiai yra puikus laikas susėsti su šeima ir pasimėgauti maistu kartu su mylimais žmonėmis. Tai puikus būdas suformuoti įprotį ir vaikams kartu valgant subalansuotą maistą. Reguliariai valgydami pusryčius tikėtina, kad valgysite ir dienos metu sveikesnį maistą, kuris yra sveiko gyvenimo pagrindas.
Šiandien noriu su jumis pasidalinti sveikų ir skanių pusryčių kombinacijomis, kurias galima surinkti iš įvairių produktų. Visos porcijos matuojamos delne, todėl kalorijų skaičiuoti tikrai nereikės!
1. Sudėtingieji (lėtieji angliavandeniai)
Pasirinkite vieną iš sąrašo:
– Košė iš visadalių grūdų (netinka balti poliruoti ryžiai, manų kruopos, greito virimo dribsniai).
PORCIJA: 1 kumštis moterims ir 2 vyrams.
Geriausia užpilti iuš vakaro, ryte užvirti ir užkloti storesniu rankšluosčiu. Po 15-20 minučių košė paruošta!
Gardinti galima saldžiais priedais: uogomis, džiovintais vaisiais
Baltyminiais priedais: sėklomis, riešutais
Daržovėmis pagal sezoną. Rudenį tiks pakeptas ar žalias moliūgas, petražolės, džiovinti pomidorai. Žiemą skanu su grybais, svogūnais, ropėmis, raugintomis daržovėmis.
Idėjos:
– Viso grūdo duona/traškučiai (geriau be glitimo ir mielių)
PORCIJA: delno be pirštų dydžio.
Vienu kartu išsikepę daugiau bandelių jas galitre laikyti šaldiklyje ir atsišildyti iš vakaro.
Paprasti beglitiminės duonos receptai su dideliu kiekiu skaidulinių medžiagų ir baltymų.
Idėjos:
Duoną valgykite su dubenėliu salotų. Jei norisi sumuštinio, ant duonos tepkite sviestą ar sviestą su žolelėmis, dėkite silkę ar kitokią sūdytą žuvį, brandintą sūrį, plonai sūdytų lašinukų (tuomet nereikia sviesto) ar riekelę duonos valgykite prie kiaušinių patiekalų.
– Granolos/pusrytiniai dribsniai be pridėtinio cukraus, su natūraliais ingredientais.
PORCIJA: 1/3 kumščio
Pusrytinius dribsnius geriausia pasigaminti patiems arba atidžiai perskaityti etiketes ir rinktis kuo natūralesnius ir be cukraus. Pasisaldinti galima patiems – juos sumaišius su trintais vaisiai ar uogomis, eritritoliu ar stevija. Tinka ir kerobo sirupas ar šaukštelis medaus.
Pagal mano receptą paruošti sausi pusryčiai yra be jokio cukraus, tačiau su dideliu kiekiu riešutų, sėklų ir džiovintų uogų milteliais (šaltalankių, juodųjų serbentų).
– Vaisiai ir uogos
PORCIJA: 1 delno dydžio moterims, 2 vyrams
– Džiovinti vaisiai geriausia, kad būtų nemirkyti cukruje. Geriausia juos naudoti kaip pagardą – kelis vienetus saldžiai košei ar kaip priedą į rytinius kokteilius. Tinka ir keli vienetai prie rytinės kavos vietoj saldumyno. Pvz.: 3 vnt. natūralių džiovintų abrikosų ar figų.
Idėjos:
-Baltyminiai pusryčiai: kiaušiniai, jogurtas, varškė
PORCIJA: 1 delno dydžio moterims, 2 vyrams.
Kiaušinius geriau virti arba kepti taip, kad liktų dar skystas trynys. Patartina kepti juos ant skirtingų daržovių: pomidorų, svogūnų, paprikos, kopūstų, cukinijų, moliūgų.
Varškę ar rikotos sūrį galite gardinti uogomis, sumaišyti juos su natūraliu jogurtu ir valgyti kaip atskirą vieną patiekalą. Tokius desertinius pusryčius galima pabarstyti dar kanapių ar maltų sėmenų sėklomis, kad padidintume skaidulinių medžiagų kiekį. Iš uogų skaidulų daugiausiai turi avietės.
Galima iš jų kepti blynelius, vaflius, varškės apkepą, tačiau patartina naudoti beglitimius miltus (migdolų, grikių, sorų, kokosų). Vis dėlto vertingiausi blyneliai iš daržovių!
Idėjos:
-Kokteiliai
PORCIJA: 350ml
Kokteiliai gali būti vaisių-uogų-daržovių. Skonis gali būti saldus arba ne. Viskas priklauso nuo jūsų norų ir turimų produktų. Skystas maistas greičiausiai pasisavina, bet paskui ir greitai išalkstama. Todėl kokteiliuose turi būti sotumo iš riebalų ir skaidulinių medžiagų.
Kokteiliams naudokite:
– Nerafinuotus augalinius aliejus – 1 v.š. MCT, alyvuogių, moliūgų, avokadų, sėmenų, kanapių ir kt.
– Sėklas (moliūgų, sezamų, čija, saulėgrąžų ir kt.) – 1 v.š.
– Riešutus (migdolus, anakardžius, lazdyno, graikinius riešutus) -1 v.š.
– Avokado minkštimą – 1/2 vnt. įvairias uogas -2-3 v.š. Šaldytas uogas atšildykite šaldytuve.
– Vaisius geriau rinktis citrusinius arba turinčius daug vitamino C. -1 citrina, ½ apelsino , 1 kivi ir t.t.
Idėjos:
Mėgaukitės sočiais ir skaniais pusryčiais, kad nereikėtų tarp valgymų užkandžiauti!
Jūsų dietistė
Rita Šilenskienė
Kviečiame prisijungti prie kartu tobulėjančios bendruomenės. Kiekvieną savaitę dalinamės 2-3 naujomis sveikų receptų idėjomis ir naudingais straipsniais apie teisingus mitybos įpročius bei produktų savybes