fbpx

Sezamo sėklos/miltai/aliejus

Sezamas turbūt yra vienas pirmųjų žmonijai žinomų aliejinių augalų. Šio žydinčio augalo sėklose itin daug aliejaus. Sėklos vartojamos žalios, džiovintos arba skrudintos. Jos pasižymi subtiliu riešutų skoniu, kuris itin sustiprėja sėklas paskrudinus kelias minutes. Kulinarijoje sezamo sėklos vartojamos kaip sudedamoji patiekalo dalis. Pavyzdžiui, itin populiarus užkandžių padažas, Vidurio Rytų šalyse vadinamas Tahini, gaminamas sutrynus trintuvu sausas paskrudintas sėklas kartu su alyvuogių aliejumi.

Sezamo sėklos gali būti baltos, juodos ir rudos. Baltos sėklos dažniausiai naudojamos kaip maisto patiekalų sudedamoji dalis. Jose yra daugiau geležies nei juodose, tačiau juodos sėklos pasižymi stipresniu skoniu ir aromatu. Rudos naudojamos vaistų sudėtyje. Be to, jose yra 60% daugiau kalio, nei baltose. Vienintelės baltosios sėklos yra išlukštenamos, o juodos ir rudos paliekamos su luobelėmis.

sezamo sėklos

Naudojimas:

Sezamo sėklos gali suteikti riešutų skonį ir subtilų traškumą daugeliui patiekalų. Galima jų dėti į salotas ar salotų padažus, košes, granolą (naminius pusrytinius dribsnius), kepant duoną, bandeles, pyragus, įmaišyti į jogurtą su uogomis, kokteilius, humusą, naudoti žuvies ar mėsos apvoliojimui. 

Be to, vietoj žemės riešutų sviesto ar humuso galite naudoti sezamo sėklų pastą, dar vadinamą tahini. Mūsų šeimoje sakoma: ”nėra neskanių salotų, yra per mažai sezamo pastos!”

Maltos sezamo sėklos arba sezamo sėklų miltai gali būti naudojami kepant duoną ar bandeles, kokteiliuose, žuvų ar mėsos tešlai.

Tačiau, vis daugėjant alerginių susirgimų, turite žinoti savo sveikatos būklę.

Sezamo sėklų nauda sveikatai

1. Didelis baltymų kiekis:
Sezamo sėklos yra puikus maistinių baltymų šaltinis, kuriame gausu aukštos kokybės amino rūgščių, sudarančių iki 20% visų sėklose esančių medžiagų. 3 šaukštuose yra 5 gramai baltymų. Baltymai svarbūs normaliai kaulų būklei palaikyti bei padeda užauginti ir išsaugoti raumenų masę. Šias sėklas ypač pamėgę vegetarai.


2. Sezamo sėklose gausu geležies, kuri svarbi normaliai kraujo kūnelių kraujodarai bei hemoglobino susidarymui. Sėklos, ypač juodos, rekomenduojamos sergantiems mažakraujyste arba kenčiantiems nuo silpnumo pojūčio.


3. Sėklose gausu cinko, kuris didina kauluose esantį mineralų tankį ir taip pagerina kaulų būklę. Cinko trūkumas gali sukelti osteoporozę (kaulų išretėjimą) klubų ir nugaros srityje.


4. Sezamo sėklose yra daug stresą malšinančių savybių turinčių vitaminų bei mineralų: magnio, kalcio, tiamino ir amino rūgšties triptofano. Magnis ir kalcis veikia raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą. Sėklose esantis magnis gali padėti sumažinti kraujospūdį.

5. Puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Trys šaukštai (30 gramų)  sezamo sėklų sudaro 3,5 gramo skaidulų, tai yra 12% rekomenduojamos dienos normos, o tai yra gyvybiškai svarbu jūsų virškinimo sveikatai.

keto duona su sezamo sėklomis
Keto duona su sezamo sėklomis

6. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus sezamo sėklų valgymas gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Sėklos susideda iš 15% sočiųjų riebalų, 41% polinesočiųjų riebalų ir 39% mononesočiųjų riebalų. Valgant daugiau polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, palyginti su sočiaisiais, gali sumažėti cholesterolio kiekis ir sumažėti širdies ligų rizika. Be to, sėklose yra dviejų rūšių augalų junginiai – lignanai ir fitosteroliai – kurie taip pat gali turėti cholesterolio kiekį mažinantį poveikį.

7. Sėklos gali kovoti su uždegimu. Sezamo sėklų aliejaus vartojimo tyrimai su gyvūnais rodo priešuždegiminį sezamų aliejaus poveikį (tai gali būti dėl sezamino – junginio, esančio sėklose ir jų aliejuje).

8. Normaliai nervų sistemos veiklai ypač svarbus magnis. B grupės vitaminas tiaminas palaiko normalią psichologinę būklę bei turi raminančių savybių. Šio vitamino trūkumas gali sukelti raumenų spazmus, blogą nuotaiką ir depresiją. Triptofanas dalyvauja gaminant neuromediatorių serotoniną, kuris mažina skausmą, valdo miego įpročius ir nuotaiką. Netinkama serotonino gamyba bei netinkamas perdavimas smegenyse gali sukelti nerimą ir depresiją.

9. Sėklose yra mažai angliavandenių, o baltymų ir sveikų riebalų gausu. Todėl  visa tai gali palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Šiose sėklose yra pinoresinolio- junginio, kuris gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, slopindamas virškinimo fermento maltazės veikimą.

Maltazė skaido cukraus maltozę, kuri gaminasi žarnyne, virškinant krakmolingą maistą, pvz., duoną ir makaronus. Jei pinoresinolis slopina jūsų maltozės veikimą, tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. 

10. Sezamo sėklose yra fitoestrogenų, augalų junginių, panašių į hormoną estrogeną Todėl sezamo sėklos gali būti naudingos moterims, kai menopauzės metu estrogeno lygis sumažėja. Pavyzdžiui, fitoestrogenai gali padėti neutralizuoti karščio bangas ir kitus mažo estrogeno kiekio simptomus.

Visos išvardintos naudos tinka ir miltams ir aliejui. 

Ritos Šilenskienės portretas

Rita Šilenskienė
Subalansuotos mitybos ekspertė

Kursai internetu

Jei norite išmokti tvarkingai maitintis pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir gyvenimo būdą, esu pasiruošusi Jums padėti. Kursų internetu metu Jus išmokysiu išgirsti savo organizmo siunčiamus signalus, susitvarkyti mitybą, pagerinti savijautą ir išvaizdą.

Sužinokite daugiau

Kviečiu prisijungti prie kartu tobulėjančios bendruomenės. Kiekvieną savaitę dalinuosi 2-3 naujais ir sveikais receptais ir straipsniais apie įvairius mitybos ir geros savijautos aspektus!

Bendraukime! Klauskite ir komentuokite drąsiai!

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *