Kodėl mums reikia mažiau cukraus ir kuo jį pakeisti?

Riboti cukrų – nuo pirmo šaukšto

Nors daug kalbama apie cukraus žalą organizmui, ne kiekvienas sugebame atsispirti smaližiavimo pagundai. Kuo pavojingas cukrus ir kuo vertėtų jį pakeisti, kad taptume sveikesni ir laimingesni?

 

Pratinamės gerti arbatą be cukraus, susilaikome nuo šokolado gabaliuko, tačiau cukraus pinklių nepavyksta išvengti. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per parą suvartoti moterims ne daugiau kaip 6 šaukštelius cukraus, vyrams – ne daugiau kaip 9 šaukštelius. Vaikams cukraus kiekis neturėtų viršyti 9 šaukštelių per dieną. Į šį kiekį įeina ne tik tas cukrus, kuriuo saldiname kavą, arbatą, bet ir paruoštame maiste esantys saldikliai bei gliukozė. Būtent slaptasis cukrus yra pats pavojingiausias. Dažnai nepagalvojame, kad mėgaudamiesi šalta arbata, limonadu, kitais angliarūgšte prisotintais gėrimais, gauname organizmui nereikalingų angliavandenių. Žinome, kad gerti sultis sveika, bet jose milžiniška fruktozės dozė (stiklinėje vynuogių sulčių gali būti 39 g cukraus). Jeilio universitete atlikti smegenų rezonanso tyrimai atskleidė, kad gėrimai su saldikliais keičia neuronų veiklą: lėtina kraujo pritekėjimą į smegenis, mažina nervinių centrų, atsakingų už apetitą ir sotumo jausmą, aktyvumą. Kalifornijos universiteto mokslininkų teigimu, didelis fruktozės kiekis kraujyje apgauna smegenis, ir pavalgę jaučiamės alkani.

Kur daugiausia slepiasi cukrus?

Subalansuotos mitybos akademijos „Pirmas šaukštas“ vadovė Rita Šilenskienė, neseniai išleidusi receptų be cukraus ir gliuteno knygą, sako, kad valgydami pramoniniu būdu ar kavinėse paruoštą maistą, negalime sukontroliuoti, kiek mūsų organizmas gauna cukraus, nes jo yra kone visuose produktuose: duonoje, leduose,padažuose, kompotuose, sultyse, desertuose ir t. t. „Tik gaminant patiems galima suprasti ir įvertinti cukraus kiekį. Maistas virsta organizme gliukoze ne tik valgant grynąjį cukrų, bet ir baltų, perdirbtų miltų produktus bei gaminius, turinčius aukštą glikemijos indeksą (GI), – teigia pašnekovė. – Beje, suvalgyta bandelė virsta gliukoze mūsų kraujyje greičiau nei cukrus. Baltų kvietinių miltų GI aukštesnis nei grynos gliukozės, todėl mano receptų knygoje nėra receptų su cukrumi ir kviečiais.“

Kokiuose daugelio mėgstamuose produktuose itin daug slaptojo cukraus? „Varškės sūreliuose, sultyse, jogurtiniuose gėrimuose ir jogurtuose su vaisiais bei uogomis, greitai paruošiamose košėse, javainių batonėliuose, padažuose yra galybė pridėtinio cukraus, kurio pirkėjas neįvertina ir nepastebi. Maždaug 100-e g išvardytų produktų yra apie 12–25 g cukraus! Taigi, per metus statiškai lietuvis suvalgo apie 36 kg cukraus… Tai reiškia, kad per dieną jo suvartoja vidutiniškai 33 arbatinius šaukštelius. Gerokai daugiau, nei reikėtų. Baisi statistika, atnešanti vienas didžiausių sveikatos problemų Europoje, – sako R. Šilenskienė ir priduria: – Žinoma, daug kas pasakytų, nesąmonė – juk ne visi perka minėtus produktus. Bet jeigu į tai atsižvelgtume skaičiuodami, išeitų, kad produktų su cukrumi suvartojama dar daugiau.“

 

Sakoma, kad cukrus – baltoji mirtis ir jį negailestingai reikia išbraukti iš savo raciono. Tačiau lengva pasakyti, sunku padaryti. „Pagal naujausius tyrimus, cukrus yra prilyginamas narkotikams, jo priklausomybės sunkiau atsikratyti negu kokaino. Tai yra moksliniais tyrimais įrodytas faktas, – sako subalansuoto maisto akademijos vadovė R. Šilenskienė. – Saldumas veikia mūsų skonio receptorius, prie jo tiesiog priprantame. Įrodyta, kad cukrus nėra būtinas mūsų organizmui, jo galėtume ir visai atsisakyti. Deja, šis produktas skanina ir konservuoja maistą.“

Pripažinta maisto ekspertė-praktikė, jau dešimt metų vedanti maisto gaminimo seminarus-degustacijas, pateikia neginčytinų argumentų apie cukraus žalą. „Visų pirma cukrus pažeidžia mūsų imuninę sistemą, blokuoja vitamino C patekimą į ląsteles, pažeidžia galvos smegenis, slopina mąstymą. Jis kaltinamas dėl Alzheimerio ir kitų degeneracinių smegenų ligų. Taip pat šis saldus produktas sutrikdo mineralų balansą, ypač „ištraukia“ iš kaulų kalcį, ilgesnį laiką jį vartojant, didėja tikimybė susirgti osteoporoze. Be to, cukrus stipriai rūgština organizmą, sudaro palankią terpę grybeliams augti, ir mes tiesiog iš vidaus pūvame. Dėl netinkamos mitybos nyksta normalios skrandžio, žarnyno, lytinių organų ir odos bakterijos, pradeda vešėti pelėsiniai, mieliniai grybeliai“, – aiškina R. Šilenskienė.

Subalansuotos mitybos žinovė sako, kad praktiniuose seminaruose, TV laidose (R. Šilenskienė yra laidos „Sveikatos kodas“ rubrikos apie mitybos įtaką sveikatai vedėja, – red. past.) ji ragina visus atidžiai skaityti maisto produktų etiketes ir stengtis suprasti, kas jose rašoma: „Patariu žmonėms nepirkti supakuotų produktų, nes net kepenėlių paštete yra cukraus ir miltų.“

Svarbiausia – sureguliuoti mitybą

Teorija yra sausos žinios, kur kas naudingesnė kito žmogaus asmeninė patirtis. Kas R. Šilenskienę paskatino keisti savo mitybą ir atsisakyti cukraus?

„Visą gyvenimą įsivaizdavau, kad esu superinė kulinarė ir maitinuosi labai sveikai. Tačiau abu su vyru turėjome antsvorį, tiesa, ne tokį didelį, 10–13 kg, ir nė viena dieta nepasiteisino arba pasiteisindavo labai trumpai, kol vėl negrįždavome prie įprastos lietuviškos virtuvės, – atvirai pasakoja moteris. – Tai paskatino susimąstyti ir kurti subalansuotos mitybos sistemą. Ji daugiausia paremta Viduržemio jūros regiono mityba, bet visiškai nevartojame cukraus ir gliuteno turinčių produktų. Dabar jau treji metai, kai taip maitinamės, ir galiu pasakyti, kad atsikratėme ne tik nepageidaujamų „gelbėjimosi ratų“ aplink juosmenį, bet ir ilgus metus kankinusių ligų. Kasmet tikrinamės sveikatą, ir apylinkės gydytoja stebisi rezultatais: „Šiais laikas jaunimas neturi tokių rodiklių kaip jūsų…“

„Kai sureguliuoji mitybą, atsisakyti cukraus visai nesunku, – tikina subalansuoto maisto ekspertė. – Tuščias, perdirbtas maistas ir skatina saldumo poreikį. Aš kas savaitę kepu pyragus, bet juose nėra nei cukraus, nei gliuteno. Kad būtų pakankamai saldu, dedu džiovintų vaisių ir uogų. Kartais saldinu klevų ar agavų sirupu, medumi – tik termiškai neapdorotu.“

Daugelis lietuvių turbūt argumentuotų, kad cukrų vartoti pigiau nei, tarkim, agavų sirupą. „Šiandien pigiau, bet rytoj remontuoti kūną bus brangiau“, – sako R. Šilenskienė.

Apgaulingi dirbtiniai saldikliai

Yra daugybė dirbtinių saldiklių: sacharinas, aspartamas, taumatinas, acesulfamas, ciklamatas, kt., taip pat natūralių: fruktozė, steviziodas, citrozė, ksilitas ir sorbitas. Dar visai neseniai dirbtiniais saldikliais buvo žavimasi, nes jie suteikia maistui saldų skonį, bet neprideda papildomų kalorijų. Tačiau dietologai įspėja, kad dirbtiniai saldikliai gali pakeisti žmogaus skonio pojūčius. Kadangi jie daug kartų saldesni už cukrų, pakanka labai mažo kiekio, kad būtų stimuliuojami skonio receptoriai. Žmogus, pripratęs prie tokio intensyvaus pojūčio, ilgainiui gali imti nebejusti mažiau saldaus skonio, tarkim, kur kas naudingesnio maisto – vaisių, daržovių.
Be to, tyrimais nustatyta, kad dirbtiniai saldikliai ne tik kliudo kontroliuoti svorį, bet ir jais piktnaudžiaujantys žmonės labiau rizikuoja susirgti kraujagyslių ligomis, padidėja jų kūno masės indeksas, ypač kaupiasi riebalai pilvo srityje.

Ką apie dirbtinius saldiklius mano mūsų pašnekovė? „Aš tik už natūralumą ir ekologiškumą. Kaip sveikatai atsilieps dirbtiniai saldikliai, sužinosime po kelių dešimtmečių, bet jau ir dabar aišku, kad nevaisingumas, diabetas, vėžys, smegenų pažeidimai – visa tai yra saldžių pagundų padariniai. Todėl turėtume rinktis kuo natūralesnius produktus, tinkamai juos derinti ir gaminti, taip pat paisyti saiko“, – sako R. Šilenskienė.

Rodykime pavyzdį vaikams

Sakoma, kad pavyzdys moko. Jei šeimoje laikomasi sveikos mitybos taisyklių, nepiktnaudžiaujama saldumynais, gazuotais vaisvandeniais, ir vaikai įpranta valgyti vertingesnį maistą. Tad nuo mažens svarbu savo atžaloms įdiegti taisyklingos mitybos įpročius. R. Šilenskienė įkurtą subalansuoto maisto akademiją pavadino „Pirmas šaukštas“. Taip pat, beje, vadinasi ir jos receptų knyga.

„Šis pavadinimas gimė kartu su anūke. Su dukra pasitarėme, kad stengsimės perduoti mūsų mažajai Gilei pačius geriausius mitybos įpročius, mokysime ją nuo pirmo šaukšto valgyti mamos su meile gamintą sveiką ir skanų maistą, o ne konservus iš pakelių ir buteliukų, tegul ir „papildytus vitaminais“. Pavadinimas taip pat simbolizuoja mano požiūrį į maistą – juk mokslas ir medicina jau pripažįsta, kad apie 80 proc. ligų yra užkoduota žmogaus mityboje. Taigi, žmonės privalo suprasti, kad maistas yra ne pilvui užkišti, o sveiko ir gražaus gyvenimo keliui nutiesti. Būtent su šaukštu mes išsikasame sau duobę arba paklojame asfaltą į laimingą ateitį“, – pokalbį baigė subalansuotos mitybos ekspertė  R. Šilenskienė.