Vitaminai: gerti ar negerti?

Visi žinio, kad vitaminas C „gerina jūsų imuninę sistemą“, vitaminas A „apsaugo jūsų regėjimą“, o vitaminas B “palaiko jūsų energijos lygį“. Tai kasdien girdime per TV reklamas. Tačiau, ilgus metus trukę tyrimai taip ir nerado esminių įrodymų, kad vitaminai ir maisto papildai duotų kokią nors reikšmingą naudą. Tiesą sakant, naujausi tyrimai kaip tik rodo priešingai – kai kurie vitaminai gali būti netgi žalingi sveikatai, pavyzdžiui, jie didina kai kurių vėžinių susirgimų riziką arba siejami su akmenų formavimusi inkstuose.

Naujausi tyrimai rodo, kad nepaisant didėjančio informuotumo, amerikiečių įprotis gerti vitaminus ir maisto papildus pastarąjį dešimtmetį iš esmės nesikeitė.

2011 metais atliktas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 39 tūkstančiai vyresnių nei 25 metų moterų, atskleidė, kad ilgą laiką multivitaminus vartojusioms moterims mirties rizika yra didesnė nei to nedariusioms.

Dažniausiai vitaminų C, B ir E mums visiškai pakanka teisingai maitinantis. Žinoma, šios rekomendacijos negalioja susirgus ar maitinantis nepilnaverčiu maistu. Papildai nepakeis maisto, bet gal kiek padės nutolinti sveikatos problemas, nes gal ne taip greitai organizmas išeikvos turimas vitaminų atsargas… Tikslias vitaminų dozes gali nustatyti tik gydytojai, atlikus kraujo tyrimą – saviveiklos čia nereikia. Atminkite – visada verčiau didinti mitybos įvairovę ir taip gauti reikiamus vitaminus, nei vartoti papildus. Beje, valgyti yra pigiau ir skaniau…

Vitaminų priešai – žalingi įpročiai

Visa tai ne tik blogina naudingųjų medžiagų patekimą į ląsteles, bet ir bendrą savijautą bei organizmo būklę. Kartais tam tikri vaistai, tokie kaip antibiotikai, ciprofloksacinas ar norfloksacinas, blokuoja vitaminų ar mineralų įsisavinimą. Jie trukdo kalcio, magnio, geležies ir cinko įsisavinimui.

Diuretikai pašalina ne tik kalį, magnį, bet ir cinką, greičiau eliminuoja iš organizmo vandenyje tirpius vitaminus, t.y. visus B grupės vitaminus ir vitaminą C, tad kartu su diuretikais ryte nevartokite šių papildų.

Dauguma vitaminų yra beverčiai, tačiau kai kuriuos tikrai reikia vartoti:

Cinkas – tai vienintelis elementas, siejamas su peršalimo įveikimu.

Kitaip nei vitaminas C, kuris tyrimų duomenimis beveik niekada neapsaugo nuo peršalimo ligų ir nepadeda jomis jau susirgus, cinkas iš tikrųjų gali atlikti šią funkciją.

Šis mineralas sutrikdo rinovirusų dauginimąsi, kurie paprastai ir sukelia peršalimo ligas. 2011 metais atlikto neseniai sirgusių žmonių tyrimo metu buvo tarpusavyje palyginti cinką ir placebą vartoti ligos metu pradėję pacientai. Paaiškėjo, kad gėrusieji cinką trumpiau sirgo ir peršalimo simptomai nebuvo tokie stiprūs.

Cinko preparatų nerekomenduojama vartoti su geležies papildais. Jų galima rasti tablečių arba miltelių pavidalu vienoje formoje su kalciu bei magniu.

Omega 3

Omega-3 riebiosios rūgštys padeda organizmui kovoti su ligomis, mažina kraujagyslių, sąnarių ir kitų kūno dalių uždegimus, padeda išlaikyti tinkamą širdies darbą ir mažina nesveikųjų riebalų kiekį kraujotakoje. Tvirtinama, kad omega-3 riebalų rūgštys teigiamai veikia protinę sveikatą, dėmesio koncentraciją, yra svarbios sąnariams, jų lankstumo išlaikymui, neabejojama jų nauda širdies-kraujagyslių sistemai, taip pat jos svarbios riebalų apykaitai ir balansui. Riebalų rūgštys omega-3 pasižymi nors ir nestipriu, tačiau širdies ligomis sergantiems pacientams, labai reikšmingu kraujo spaudimą mažinančiu poveikiu.

Kadangi žmogaus organizmas pats pagaminti Omega-3 negali, reikiamą jų kiekį būtina pasisavinti iš maisto.

Yra išskiriamos trys svarbiausios riebalų rūgštys omega-3: alfa linoleno rūgštis (ALR), eikozapentaeninė rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeninė rūgštis (DHR). Daugiausiai riebalų rūgščių omega-3 yra riebioje jūrinėje žuvyje – lašišoje, tune, ote, sardinėse, silkėje ir kt. Alfa linoleno rūgšties yra ir augaliniuose aliejuose. Ypač daug jos yra linų sėmenų aliejuje, kiek mažiau – sojų ir rapsų aliejuose bei graikiniuose riešutuose. Eeikozapentaeninės rūgšties ir dokozaheksaeninės rūgšties pagrindinis šaltinis yra žuvis. Dalį EPR ir DHR organizmas gali pasigaminti iš alfa linoleno rūgšties. Yra atlikta labai daug klinikinių ir epidemiologinių tyrimų, kurie patvirtino riebalų rūgščių omega-3 svarbą sveikatai.

Omega-3 riebiosios rūgštys gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, o tai taip pat susiję su širdies veikla. Deja, Omega-3 didina ne tik gerojo, bet ir blogojo cholesterolio lygį. Valgyti maisto produktus su šiomis rūgštimis nėra pavojinga, tačiau jei ketinate gerti specialius preparatus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Vitaminas D:

Yra du skirtingi vitaminai – D2, kurį gauname iš papildų ir maisto bei D3, kurį pasisaviname iš Saulės. Ši medžiaga mums padeda stiprinti kaulus, taip pat gerinti imuninę sistemą ir svarbi raumenų darbui. Vartokite vitaminą D, nes jis stiprina kaulus ir sunku gauti su maistu. Tai yra pagrindinis elementas, užtikrinantis mūsų kaulų stiprumą ir padedantis absorbuoti kalcį. Buvimas saulėje taip pat teigiamai veikia mūsų organizmus, tačiau šaltuoju metų laiku užtektinai saulės negauname.

Vitamino D šaltiniai maiste: riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša ar tunas, jautiena, kiaušinių tryniai bei sūris. Dažnai jo pridedama į įvairius produktus.

Deja, žuvį valgome gana retai ir jos nepakanka normaliai vitamino D dozei. Tad, vienintelė saugi išeitis – bent nuo lapkričio mėnesio nusipirkti vitamino D papildus vaistinėje.

Mažiausia rekomenduojama vitamino D paros dozė sveikam suaugusiam žmogui yra 600 IU (riebaluose tirpių vitaminų matavimo vienetas). Tačiau nepersistenkite. Jei peržengsite 4 tūkst. IU ribą (beveik septynis kartus daugiau rekomenduojamos dienos dozės) galite patirti pykinimo, vidurių užkietėjimo ar silpnumo simptomus.

Kelios naujausios tyrimų apžvalgos parodė, kad kasdien vitamino D papildus vartojantys žmonės vidutiniškai gyvena ilgiau už tuos, kurie jų negeria.

Vitaminai A, E ir D yra riebaluose tirpūs vitaminai, tad jų nerekomenduojama vartoti tuščiu skrandžiu. Šių vitaminų formos turi būti aliejinės kapsulės arba aliejiniai lašiukai.

Folio rūgštis:

vartokite, jeigu laukiatės ar norite pastoti. Folio rūgštis yra ne kas kita kaip vitaminas B, kurį mūsų organizmas naudoja gamindamas naujas ląsteles. Nacionalinis sveikatos institutas rekomenduoja moterims, kurios laukiasi ar nori greitu metu pastoti, per dieną suvartoti 400 mikrogramų folio rūgšties, nes jo organizmams nešiojant augantį vaisių reikia daugiau. Be to, dar keli dideli tyrimai prieš nėštumą ir jo metu vartojamą folio rūgštį susiejo su mažesne nervų vamzdelio defekto, rimtų ir pavojingų smegenų, stuburo ir nugaros smegenų apsigimimų rizika.

Kofermentas Q10

KoQ10 1957 metais atrado F.Crane (JAV), 1978 metais už šį atradimą mokslininkui buvo suteikta Nobelio premija.

Tai yra riebaluose tirpi į vitaminą panaši medžiaga, esanti visose mūsų organizmo ląstelėse. Šią medžiagą gamina mūsų pačių organizmas, kadangi ji būtina normaliam ląstelių gyvenimui užtikrinti, KoQ10 atlieka energijos nešėjo funkciją. Daugiausia šios medžiagos „suvartoja“ širdis, kepenys, inkstai ir smegenys, kadangi šių organų veiklai palaikyti reikia daugiausia energijos.

Tiesa, jau trisdešimtmečių organizme šios medžiagos gamyba pradeda mažėti. Pastebėta, kad jos kiekis sumažėja ir sergant kai kuriomis ligomis, pavyzdžiui, širdies ligomis, Parkinsono liga, plaučių ligomis, ŽIV/AIDS, vartojant kai kurių vaistų.

Pikčiausi KoQ10 „priešai“ – amžius, ligos.

Bene ryškiausias yra statinų (cholesterolio koncentraciją mažinančių vaistų) poveikis. Vartojant šių vaistų, kofermento Q10 gamyba sumažėja net 40 procentų! Yra tyrimų, parodančių, kad kofermento Q 10 koncentraciją kraujyje sumažina ir kraujospūdžio bei kai kurių širdies ligoms gydyti vartojami beta blokatoriai.

Ar įmanoma gauti kofermento Q 10 su maistu? Taip. Šios medžiagos daugiausia raudonoje mėsoje, kepenyse bei širdies raumenyje. Kofermentas Q 10 aukštoje temperatūroje suyra. Taigi, norėdami išsaugoti optimalų šios medžiagos kiekį maiste, neperkaitinkite jo. Beje, teigiama, kad žole mintančių gyvūnų organuose kofermento Q 10 kiekis didesnis nei gyvūnų, mintančių grūdais. Tačiau, net jei ant jūsų stalo kasdien puikuosis patiekalai iš žolėdžių gyvūnų organų, gauti pakankamą kofermento Q 10 kiekį vien tik su maistu praktiškai neįmanoma.

Ar būtina vartoti kofermento Q 10 papildų?

Jei: • esate vyresnio amžiaus žmogus; • nuolat patiriate didelius fizinius krūvius; • sergate širdies ligomis, jūsų inkstų bei kepenų funkcija sutrikusi; • sergate nutukimu, cukriniu diabetu, padidėjusio kraujospūdžio liga; • sergate lėtiniu nuovargiu, anemija, skeleto raumenų nusilpimu; • sergate onkologinėmis, infekcinėmis ligomis; • sergate išsėtine skleroze, Alzheimerio liga; • jums kraujuoja iš dantenų.

Nors šių papildų perdozuoti praktiškai neįmanoma, rekomenduojama išgerti po 1–2 30 mg kapsules per dieną. Beje, atliekant kofermento Q 10 tyrimus, šalutiniai poveikiai pastebėti itin retai, jie buvo nedideli ir greitai išnykdavo.

• 

ATSISAKYKITE:

Antioksidantai: atsisakykite – didėja vėžio rizika, verčiau valgykite uogas.

Vitaminai A, C ir E yra antioksidantai, kurie nemažais kiekiais aptinkami daugelyje vaisių – ypač uogų – ir daržovių, todėl jie yra atkakliai peršami dėl gebėjimo apsaugoti nuo navikinių susirgimų. Vis dėlto tyrimai rodo, kad vartojant labai dideliais kiekiais antioksidantai gali būti netgi žalingi. Didelis ilgalaikis tyrimas, kuriame dalyvavo rūkantys vyrai, nustatė, kad reguliariai vitaminą A vartojantys asmenys dažniau suserga plaučių vėžiu nei tie, kurie jo negeria. O 2007 metais atlikta kelių tyrimų apie įvairius antioksidantų papildus apžvalga parodė, kad „gydymas beta karotenu, vitaminu A ir vitaminu E gali padidinti mirtingumą“.

Vitaminas B3: verčiau valgykite lašišą, tuną ar burokus

Ilgus metus vitaminas B3 buvo peršamas kaip vaistas nuo visko, pradedant Alzheimerio liga ir baigiant širdies negalavimais. Vis dėlto naujausi tyrimai verčia liautis piktnaudžiauti išrašinėjant šį maisto papildą. Didelio masto 2014 metais atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 25 tūkstančiai žmonių su širdies ligomis, nustatė, kad ilgalaikis vitamino B3 vartojimas, siekiant padidinti „gerojo“ cholesterino kiekį, nesumažina širdies priepuolių, insultų ar mirčių dažnumo. Be to paaiškėjo, kad B3 papildus vartoję asmenys dažniau susiduria su infekcijomis, kepenų problemomis ir vidiniu kraujavimu, nei tie, kurie vartojo placebą.

Vitamino E perdozavimas siejamas su vėžio rizika.

Verčiau valgykite špinatus. Antioksidantų šeimai priklausantis vitaminas E labai išpopuliarėjo dėl savo gebėjimo užkirsti kelią vėžiui. 2011 metais atliktas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 36 tūkstančiai vyrų, nustatė, kad vitaminą E vartojusiųjų grupėje prostatos vėžio rizika netgi išaugo, lyginant su tais, kurie vartojo placebą. O 2005 metais atliktas tyrimas dideles vitamino E dozes susiejo su didesne mirties rizika.

Taigi, jeigu trokštate gauti vitamino E, verčiau griebkite ne piliulę, o šviežias špinatų salotas. Tamsios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, yra turtingos natūralaus vitamino E.

ABEJOTINA:

Vitaminas C:  kažin ar padės įveikti peršalimą, geriau valgykite citrusinius vaisius Vitamino C manija, kuri prasidėjo praėjusio amžiaus aštuntajame dešimtmetyje po chemiko Linuso Paulingo pasisakymų, reiškia, kad… tai tik manija. Vienas po kito atlikti tyrimai parodė, kad vitaminas C nuo peršalimo ligų beveik arba visiškai neapsaugo. Be to, tokios didelės dozės kaip 2000 miligramų ar daugiau, gali padidinti skausmingų inkstų akmenų riziką. Verčiau reikiamą vitaminą C pasistenkite gauti iš maisto produktų. Jo yra ne tik citrusiniuose vaisiuose, bet ir žemuogėse.

Probiotikų  nauda moksliškai neįrodyta, verčiau valgykite jogurtą, kefyrą, pasukas.

Probiotikai yra brangus papildas su bakterijomis, kurių natūraliai – tiesa, mažesniais kiekiais – aptinkama jogurte ir kituose fermentuotuose produktuose. Probiotikai tapo dideliu verslu, jų rinka 2012 metais sudarė apie 23,1 milijardo dolerių (apie 21 milijardą eurų). Už to slypinti idėja paprasta: palaikykite trilijonus jūsų žarnyne tarpstančių bakterijų, kurios, kaip žinome, atlieka pagrindinį vaidmenį mūsų sveikatos reguliavime. Deja, tačiau šios idėjos įgyvendinimas praktikoje šiek tiek sudėtingesnis. Kol kas probiotikų efektas nėra vienareikšmiškai įvertintas. Kartais jie padeda, kartais – ne. Tad kol kas verčiau nešvaistykite pinigų brangiai kainuojančioms tabletėms, o suvalgykite indelį jogurto.

Bendri pastebėjimai – kaip teisingai vartojami vitaminai?

• Vitaminus visada užsigerti vandeniu.
• Vitaminų kompleksą geriausiai išgerti po pusryčių, nevertėtų atidėti vakarui, nes kai kurie vitaminai tonizuoja organizmą, ir gali būti sunku užmigti.
• Žuvų taukus ar omega rūgščių preparatus, kurie tirpsta riebaluose – valgio metu per pietus ar vakarienę.
• Vartojant B grupės vitaminus – nederėtų gerti kavos. Kofeinas neleidžia organizmui pasisavinti šios grupės vitaminų.
• Kalcį geriau gerti vakare.
• A vitaminai geriau pasisavinami kai vitamino A turintys papildai geriami valgio metu.

Rita Šilenskienė
Subalansuotos mitybos ekspertė

Kursai internetu

Jei norite išmokti tvarkingai maitintis pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir gyvenimo būdą, esu pasiruošusi Jums padėti. Kursų internetu metu Jus išmokysiu išgirsti savo organizmo siunčiamus signalus, susitvarkyti mitybą, pagerinti savijautą ir išvaizdą.

Sužinokite daugiau