Kurie riešutai vertingiausi?

Riešutai yra ne tik itin universalus, bet ir labai maistingas produktas. Juose yra didelis nesočiųjų riebalų rūgščių kiekis, o jie gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų („blogojo“) cholesterolio kiekį. Tai gali padėti pagerinti širdies sveikatą. Be sveikų riebalų, riešutuose taip pat yra skaidulų, baltymų, įvairių vitaminų ir mineralų. Tačiau pravartu žinoti, kuriuos gi riešutus rinktis yra naudingiausia, atsižvelgiant į savo sveikatos būklę.

MIGDOLAI

Migdolai yra ne tik vienas iš populiariausių užkandžių, bet ir migdolų pienas yra nuostabus pasirinkimas netoleruojantiems laktozės. Migdolai pasižymi ypač didele maistinių medžiagų gausa, įskaitant skaidulas, riboflaviną ir magnį. Be to, vienoje migdolų porcijoje (1 saujelėje) yra daugiau kaip 30 procentų vitamino E rekomenduojamos paros normos.

Migdolais galite gardinti įvairias košes, juos dėti į kepinius, jogurtą, ledus.

Kalorijos: 580 kcal/100 g.

BRAZILIŠKI RIEŠUTAI

Braziliški riešutai yra unikalūs, nes jie pasižymi ypač dideliu seleno kiekiu. Selenas yra svarbi maistinė medžiaga imuninei sistemai, reprodukcinei sveikatai ir medžiagų apykaitai. Selenas taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl braziliški riešutai yra puikus užkandis tiems, kurie jautriai reaguoja į insuliną.

Braziliškus riešutus galima dėti į granolą, košę, jogurtą ar iš jų pasigaminti riešutų gėrimą (riešutų pieną).

Kalorijos: 655 kcal/100 g.

ANAKARDŽIŲ RIEŠUTAI

Anakardžiuose yra mažiau skaidulų ir baltymų nei migdoluose ir žemės riešutuose, tačiau jie yra puikus magnio šaltinis. Magnis yra ypač svarbus širdies, kaulų sveikatai ir bendram kūno energijos lygio palaikymui.

Tiems, kurie laikosi veganiškos ar vegetariškos dietos, anakardžių riešutai yra itin puikus ingredientas. Dėl savo subtilaus skonio ir minkštos tekstūros jie puikiai pakeičia pieno produktus. Anakardžių pienas yra vienas iš lengviausių augalinių gėrimų, o anakardžius, be tradicinių riešutų naudojimo būdų, taip pat galite naudoti anakardžių sūrio ar desertų gamybai.

Kalorijos: 553 kcal/100 g.

LAZDYNO RIEŠUTAI

Lazdyno riešutai turi labai daug antioksidantų, o didžiausia antioksidantų koncentracija yra fenolio junginiai. Šie junginiai sumažina uždegimines organizmo reakcijas ir cholesterolio kiekį kraujyje, gali padėti apsisaugoti nuo vėžio ir pagerinti širdies sveikatą.

Nesūdyti lazdyno riešutai yra puikus užkandis. Be tradicinių riešutų vartojimo būdų, galite pabandyti pasigaminti savo lazdyno riešutų kremą (sveikuolišką „Nutella“).

Kalorijos: 553 kcal/100 g.

MAKADAMIJŲ RIEŠUTAI

Kalorijų ir riebalų palyginti daugiau turintys makadamijų riešutai gali suteikti sotumo ilgesniam laikui. Makadmijų riešutai puikiai tinka sergantiems diabetu, nes juose yra mažai cukraus ir angliavandenių. Juose taip pat yra pakankamai daug skaidulų, todėl yra maža tikimybė, jog jie turės įtakos cukraus kiekio kraujyje padidėjimui.

Neapdoroti makadamijų riešutai yra sveikiausias variantas, tačiau jų taip pat galima dėti į salotas arba lengvai pakepti orkaitėje ir jais pakeisti skrebučius.

Kalorijos: 718 kcal/100 g.

ŽEMĖS RIEŠUTAI

Žemės riešutai techniškai nėra riešutai. Jie laikomi ankštiniais augalais, nes neauga ant medžių. Juose paprastai būna daugiau baltymų, kaip ir kituose ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, lęšiuose ir žirniuose. Baltymai sudaro apie 22–30 procentų jų kaloringumo. Juose taip pat yra didelis biotino kiekis, naudingas plaukams, odai, nagams ir nėštumo metu. Juose taip pat gausu vario, niacino ir folato.

Kadangi žemės riešutai nėra medžių riešutai, jie paprastai yra pigesni už migdolus ar kitus riešutus. Kai kitą kartą gaminsite blynus, rekomenduojame juos padardinti žemės riešutų kremu ir mėgstamomis uogomis. Žemės riešutų kremas taip pat yra puikus desertų, košių pagardas, vertingas baltymų šaltinis.

Kalorijos: 718 kcal/100 g.

PISTACIJOS

Pistacijose gausu vitamino B-6, kuris yra būtinas cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ir hemoglobino gamybai. Jose taip pat gausu antioksidantų, kaip ir daugelyje kitų riešutų, tačiau vieno mokslinio tyrimo metu buvo nustatyta, kad skrandis geba lengviau įsisavinti iš pistacijų gautus antioksidantus.

Pabandykite įtraukti pistacijas į sveikus kepinius, jomis gardinkite salotas, košes, desertus.

Kalorijos: 562 kcal/100 g.

GRAIKINIAI RIEŠUTAI

Mes jau žinome, kad riešutai padeda sutramdyti apetitą ir išlaikyti sotumą, tačiau ar žinote, kad graikiniai riešutai iš tikrųjų suaktyvina jūsų smegenų dalį, kuri reguliuoja sotumo jausmą bei potraukį saldumynams?

Be to, kad graikiniai riešutai padeda pažaboti apetitą, juose taip pat yra daug alfa-linoleno rūgšties – tam tikros rūšies omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda arterijų sveikatai ir mažina kraujospūdį. Štai kodėl graikiniai riešutai dažnai siejami ne tik su širdies, bet ir su smegenų sveikata.

Graikinius riešutus rinkitės kaip užkandį, dėkite į granolą, jogurtus, kepinius, desertus, naminius granolos batonėlius, ledus, jais gardinkite salotas, užtepėles. Graikinių riešutų panaudojimo galimybės neribotos!

Kalorijos: 655 kcal/100 g.

Rita Šilenskienė
Subalansuotos mitybos ekspertė

Kursai internetu

Jei norite išmokti tvarkingai maitintis pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir gyvenimo būdą, esu pasiruošusi Jums padėti. Kursų internetu metu Jus išmokysiu išgirsti savo organizmo siunčiamus signalus, susitvarkyti mitybą, pagerinti savijautą ir išvaizdą.

Sužinokite daugiau

Kviečiame prisijungti prie kartu tobulėjančios bendruomenės. Kiekvieną savaitę dalinamės 2-3 naujomis sveikų receptų idėjomis ir naudingais straipsniais apie teisingus mitybos įpročius bei produktų savybes

Sutinku gauti naujienas, receptus ir pasiūlymus. Susipažinau su privatumo politika