Ką valgyti, kad būtume laimingi?

Hormonai

Tai protingi organizmo cheminiai junginiai pernešantys signalus (informaciją) iš vienų ląstelių į kitas. Jie išsiskiria tiesiai į kraują, keliauja toliau į įvairius organus ir audinius bei juose atlieka savo funkcijas.

Tinkamas hormonų balansas harmoningai veikia visas kūno sistemas. Ir priešingai, pasireiškus hormonų disbalansui, gali:

• Didėti arba mažėti svoris (pvz., dėl atsparumo insulinui);
• Kauptis riebalai (kai endokrininė sistema patiria stresą dėl tam tikrų hormonų nepakankamumo);
• Atsirasti nuovargis (pvz., dėl nestabilaus cukraus kiekio kraujyje);
• Apimti nerimas, depresija ir dirglumas (dėl per mažo serotonino kiekio organizme);
• Kankinti nemiga (padidėjus kortizolio kiekiui).

Geras kartu veikiančių hormonų pavyzdys – serotoninas, triptofanas ir insulinas.

Serotoninas yra vienas iš hormonų dar vadinamų laimės hormonu. Tai turbūt vienas iš geriausiai žinomų hormonų, nes jis susijęs su atsipalaidavimu, miego kokybe, pasitenkinimu ir ramybe. Serotonino gamybai reikalingas tam tikras ingredientas, t.y. aminorūgštis – triptofanas. Tačiau, organizmas pats negamina triptofano. Triptofanas į organizmą patenka su baltymų turinčiu maistu. Daugeliui žmonių mėsa dažnai yra pagrindinis baltymų šaltinis, tačiau yra daug kitų kokybiškų baltymų šaltinių. Ką valgyti aptarsime vėliau.

Kad triptofanas veiktų efektyviai, reikia truputį ir gliukozės, nes ji stimuliuoja hormono insulino išsiskyrimą, kuris padeda serotoninui patekti į smegenis ir atlikti savo darbą. Taigi, jei norite būti laimingi, triptofano turite gauti su teisingu baltyminiu maistu ir tarpuose užkąsti truputį teisingų angliavandenių.

Apie maistą

Mūsų protėviai buvo daug laimingesni. Jie valgė laukinių gyvūnų mitusių žole mėsą ir gaudavo kur kas daugiau triptofano nei mes – valgydami gyvūnų mitusių grūdiniais pašarais mėsą. Tokioje mėsoje triptofano yra dešimtimis kartų mažiau nei laikinienoje. Be to, protėviai negėrė kavos, alkoholio (arba labai ribotai) ir saldžių gėrimų su cheminiais saldikliais (aspartamo ir kt.), kurie blokuoja serotonino gamybą.

Ne paskutinę vietą pajusti laimę turi ir žarnyno veikla. Chroniškas vidurių užkietėjimas byloja apie toksinų sankaupas žarnyne. Į tai žarnyno nervinė sistema reaguoja pakaitinėmis kraštutinėmis būsenomis – nuo „panikos“, kurios rezultatu tampa diarėja, skirta padėti kuo greičiau pašalinti iš organizmo nuodingas atliekas, iki pilno neveiklumo, sukeliančio vidurių pūtimą. Tik atstačius pažeistą žarnyno terpę, galima palaikyti stabilų serotonino lygį.

Sveikas žarnynas yra gyvybiškai svarbus serotonino gamybai.

Kaip palaikyti sveiką žarnyną:

• vartoti maisto produktus, kurių sudėtyje yra prebiotikų ir probiotikų
• apriboti maistą, kuris neigiamai veikia žarnyno bakterijas. Pavyzdžiui, dirbtiniai saldikliai, trans-riebalai ir perdirbtas bei rafinuotas cukrus

Taigi, ką turėtume dažniau valgyti, kad gautų organizmas triptofano, kuris skatintų serotonino gamybą, o mes būtume laimingi?

1. Lašiša – omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Valgant tris porcijas riebios žuvies per savaitę, turėtumėte gauti pakankamai triptofano.  Šios riebiosios rūgštys dar gali padėti palaikyti stiprius kaulus, sveiką odą ir akių funkciją. Lašiša taip pat yra vitamino D šaltinis, būtinas stipriems kaulams ir dantims bei sveikiems raumenims. Galite rinktis lašišą, skumbrę, tuną, sardines, silkę ar vėžiagyvius. Veganai ir vegetarai gali gauti omega-3 iš moliūgų sėklų, linų sėmenų, graikinių riešutų ir sojos.

2. Naminiai paukščiai, ypač kalakutiena –  krūtinėlių sudėtyje yra daug kokybiškų baltymų ir mažai riebalų.

3. Naminių vištų kiaušiniai – juos virkite taip, kad trynys būtų dar skystokas arba gaminkite omletus garuose. Kiaušinio trynyje esančios medžiagos yra svarbios tiek mūsų mintims, tiek judesiams. Jos taip pat palaiko smegenų ląstelių regeneraciją. Trynys yra daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis.

4. Špinatai – tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, yra puikus triptofano šaltinis. Špinatai taip pat yra geras geležies šaltinis. Jos trūkumas gali sukelti anemiją, lėtinį nuovargį.

5. Sėklos – augalinis triptofano šaltinis. Žinoma, jose mažiau triptofano nei žuvyje ar kiaušiniuose, tačiau sėklos yra puikus baltymų šaltinis veganams.

6. Rauginti pieno produktai – tai probiotikų šaltinis, padedantis sureguliuotu žarnyno veiklą ir geras baltymų šaltinis. Pieno produktai yra natūralus angliavandenių šaltinis, kuris padeda palydėti triptofaną į smegenis. Vitaminas D, esantis jogurte, sūryje, išrūgose reikalingas, kad pasigamintų serotoninas.

7. Sojos produktai – geras triptofano šaltinis ir puikus augalinių baltymų pasirinkimas veganams (tofu, sojos pienas, padažas, makaronai).

8. Riešutai – ne tik baltymų, bet ir sveikų riebalų bei skaidulų šaltinis.

Valgant maisto produktus, kurių sudėtyje yra triptofano, geriausia valgyti ir angliavandenių, nes seratonino daugiausia pasigamina žarnyne, o jį nunešti į smegenis reikia gliukozės. Užkandžiams tarp valgių rinkitės vaisius ar uogas – natūralų gliukozės šaltinį. Tinka ir gabaliukas gero, kokybiško šokolado be cukraus (su stevija). Šokoladas – puikus antioksidantų šaltinis ir kakavoje esantys flavanoliai pagerina odos kraujotaką bei apsaugo nuo saulės spindulių žalingo poveikio.

Mitybos racionas turėtų būti įvairus, kad gautume kuo daugiau vitaminų.

Mokslininkai ištyrė, kad vitaminas D vaidina pagrindinį vaidmenį psichikos sveikatai ir nuotaikoms, nes jis veikia serotoniną – vieną iš neurotransmiterių, atsakingų už gerą nuotaiką. Dažnai vitaminas D vadinamas geros nuotaikos vitaminu. Matome, kad šiltose šalyse, kur šviečia saulė, visi šypsosi. Nenuostabu, nes tuo metu organizmas pats jo pasigamina net 90 proc.! Taigi, kai tik pasirodo saulė, atsukite ir jūs savo veidą į ją.

Rita Šilenskienė
Subalansuotos mitybos ekspertė

Kursai internetu

Jei norite išmokti tvarkingai maitintis pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir gyvenimo būdą, esu pasiruošusi Jums padėti. Kursų internetu metu Jus išmokysiu išgirsti savo organizmo siunčiamus signalus, susitvarkyti mitybą, pagerinti savijautą ir išvaizdą.

Sužinokite daugiau

Kviečiame prisijungti prie kartu tobulėjančios bendruomenės. Kiekvieną savaitę dalinamės 2-3 naujomis sveikų receptų idėjomis ir naudingais straipsniais apie teisingus mitybos įpročius bei produktų savybes

Sutinku gauti naujienas, receptus ir pasiūlymus. Susipažinau su privatumo politika