Kodėl nedirba žarnynas?

Nenustebkite, bet jūsų psichinė, fizinė ir dvasinė sveikata yra visiškai priklausoma nuo lėkštės turinio. Prisiminkite kokios esate nuotaikos kai susuka pilvą. O ar įsivaizduojate, kaip kenčia tie žmonės, kurie tuštinasi kas 3 ar 4 dienas ir taip metai iš metų? Dažnai tokie žmonės gyvena vartodami laisvinamuosius vaistus, bet nesprendžia problemos atsiradimo priežasties. Medikų teigimu net 75 proc. mūsų imuninės sistemos sveikatos priklauso nuo žarnyno būklės! Daugiau nei prieš 2000 metų Hipokratas pasakė savo sparnuotą frazę: “Visos ligos prasideda žarnyne.” Taigi, pagrindinės vidurių užkietėjimo, blogos sveikatos ir negeros savijautos priežastys yra nesubalansuota mityba.

Kokios vidurių užkietėjimo priežastys?

Vidurių užkietėjimo priežastis yra nepakankamas vaisių, daržovių ir grūdinių kultūrų kiekis dienos racione bei pernelyg gausus riebalų, baltymų, perdirbto, rafinuoto maisto vartojimas. Juk tortukai, pyragėliai yra švenčių maistas. O dešrelės, makaronai, picos ir visas kitas perdirbtas maistas-“skrandžio apgavikai”. Kai dedame maistą į burną, turime pagalvoti ką jis mums suteiks naudingo. Juk maistą valgome, kad gautume tam tikrų medžiagų, o ne tik patirti saldaus, riebaus, sūraus ar kitokio skonio malonumą. Žmonėms, kurie vartoja daug elastinių skaidulų turinčio maisto, pakankamai geria vandens, juda, vidurių užkietėjimas pasitaiko daug rečiau.

Kas yra skaidulos?

Daugelis žino, kad jos reikalingos. Kartais gydytojai parekomenduoja nusipirkti vaistinėje ir pagerti skaidulų, norint pagerinti peristaltiką. Tačiau nieko nėra vertingiau už natūralių produktų valgymą, kurie  jau turtingi skaidulomis. Skaidulos arba kitaip vadinama ląsteliena, randama visuose augaliniuose produktuose: kruopose, daržovėse, vaisiuose ir uogose. Na, o daugiausiai maistinių skaidulų yra sėlenose – net 40 proc.  Esant ląstelienos trūkumui žmogaus organizme pakankamai greitai atsiranda negalavimai: silpsta imunitetas, kaupiasi riebalai ir pasireiškia aterosklerozė, atsiranda storosios žarnos vėžys, tulžies susirgimai ir panašiai. Perkopus 35 metus, ypač moterų svoris tiesiogiai susijęs su maistinių skaidulų suvartojamu kiekiu. Kuo jų daugiau mitybos racione, tuo mažesnė tikimybė priaugti nereikalingų kilogramų arba lengviau atsikratyti jau esamais. Skaidulos arba ląsteliena yra nevirškinama augalo dalis, kuria minta bifido ir laktokabterijos. Jos sudaro pagrindinę iš žarnų pašalinamų atliekų dalį.

Ląsteliena yra dviejų tipų – netirpi ląsteliena ir tirpi ląsteliena.

Netirpi ląsteliena. Šio tipo ląstelienos yra augalų lapuose, vaisių ir daržovių odelėse bei gemalų apvalkalėliuose. Mūsų kūnas nesugeba jų suvirškinti, bet valgant obuolius su oda, neskustas morkas, lapinius kopūstus ir pan., netirpi ląsteliena esanti maisto produktuose, padeda suformuoti išmatas ir kaip šluota išvalo mūsų suvirškinto maisto žarnų turinį.

Tirpi ląsteliena. Ši ląstelienos dalis tirpsta vandenyje. Tokios ląstelienos daug mums visiems gerai žinomų avižų produktuose. Tačiau šios ląstelienos daug yra ir pupelėse, ryžiuose, žirneliuose, grikiuose. Plačiausiai žinoma tirpstanti ląstelienos forma – pektinas, randama išoriniame vaisių sluoksnyje – odelėje. Pvz.: obuolio odelėje yra net 15 proc. pektino, svogūno – 12 proc. Pektinas suriša riebalines rūgštis ir cholesterolį žarnų spindyje. Mažiau žinoma šios ląstelienos forma yra gleivingos medžiagos. Gleivinės medžiagos tai ląsteliena, kuri randama vidiniame grūdų, sėklų ir riešutų sluoksnyje. Mums geriausiai žinomas tokių medžiagų šaltinis yra linų sėmenys, kurios nuo seno naudotos sudirgintam žarnynui gydyti.

Skaidulos stimuliuoja peristaltiką ir skrandžio sulčių išsiskyrimą.

Visos šios savybės kartu slopina tokius nemalonius simptomus kaip vidurių užkietėjimas, apsaugo virškinimo sistemą nuo daugybės rimtų ligų, tarp kurių ir storosios žarnos vėžys. Per dieną reikėtų suvartoti ne mažiau 25 g skaidulų.

Kuo gresia ilgai užsitęsiantis vidurių užkietėjimas mūsų sveikatai? Dietologai nustatė, kad dauguma žmonių suvartoja nuo 5 iki 20 g elastinių skaidulų per dieną. Tuo tarpu rekomenduojama jų suvartoti 25-30 g (100 g juodos duonos yra 4-5 g, daržovių lapų – 2-3 g, daržovių gumbų – 1-3 g, vaisių – 3 g ląstelienos).

SKAIDULINŲ MEDŽIAGŲ KIEKIS 100 G PRODUKTO *Labai didelis (daugiau – kaip 1,5)

Avižų sėlenos ir kruopos, avietės, pupelės, riešutai, datulės, braškės. Džiovinti abrikosai, šokoladas, razinos, juodieji serbentai, grybai, figos, mėlynės, spanguolės, agrastai, džiovintos slyvos.

*Didelis (1–1,5) Grikių, perlinės, miežinės kruopos, žirniai, bulvės, morkos, baltagūžiai kopūstai,  baklažanai, saldieji pipirai, moliūgai, rūgštynės, apelsinai, citrinos, bruknės.

*Vidutinis (0,6–0,9) Ruginė duona, svogūnai, agurkai, burokėliai, pomidorai, ridikėliai, žiediniai kopūstai, melionas, abrikosai, kriaušės, persikai, obuoliai, vynuogės, bananai, mandarinai.

*Mažas (0,3–0,5) Kvietinė duona iš II rūšies miltų, ryžiai, kvietinės kruopos, aguročiai, salotos, arbūzai, vyšnios.

*Labai mažas (0,1–0,2) Kvietiniai miltai I rūšies ir aukščiausios rūšies miltų, manų kruopos, makaronai, sausainiai.

Rekomenduoju rudeninį ir žiemą valgyti daug skaidulų turinčias daržoves ir gaminti patiekalus iš morkų, salierų, ropių, moliūgų ir kopūstinių daržovių. Kopūstai tobula nebrangi daržovė. Suvalgius 100 g kopūstų, gaunate 6 proc., o suvalgę tiek pat morkų – 7 proc. dienos normos skaidulų. Daugelis turbūt mano, kad nevertingos daržovės. O be reikalo! Kopūstas daro stebuklus ir gali padėti išgydyti vidurių užkietėjimą, skrandžio opas, odos ligas. Kopūsto detoksikacinis poveikis valo kraują ir pašalina toksinus (laisvuosius radikalus, šlapimo rūgštis, kurios yra pagrindinė priežastis išsivystyti reumatui, podagrai, artritui, akmenims inkstuose, odos ligoms, egzemą ir t.t.).

Morkos – puikus antioksidantų šaltinis. Naudingiausi sveikatai yra morkų sudėtyje esantys beta karotinas ir skaidulos. Mokslininkai nustatė, kad vartojant daug skaidulų turinčių morkų storosios žarnos vėžio rizika sumažėja 24 proc. Mokslininkų atlikto tyrimo rezultatai rodo, kad termiškai neapdorotų morkų valgančios moterys krūties vėžiu rizikuoja susirgti 5-8 kartus mažiau nei tos, kurios morkų nevalgo.

Salieras labai unikali daržovė, atitolinanti senatvę, padedanti lieknėti ir nugalėti depresiją, niūrią nuotaiką, kuri neretai aplanko ilgais žiemos vakarais. Jame gausu vitaminų ir mineralų, kurie teikia energijos, teigiamai veikia odą ir akis. Viena svarbiausių saliero savybių yra žarnyno švaros palaikymas. Jis pasižymi švelniu vidurių laisvinamuoju poveikiu, stimuliuoja skrandžio sulčių gamybą, taip pagreitindamas virškinimo procesą ir išvalydamas skrandį bei žarnyną nuo maisto liekanų. Jis pagerina medžiagų apykaitą ir padeda atsikratyti antsvorio, mat jam suvirškinti išeikvojama daugiau kalorijų nei gaunama.

Moliūgas mažai kaloringas, todėl yra puikus pasirinkimas norintiems sumažinti savo apimtis ar numesti nereikalingus kilogramus. 100-e gramų moliūgų yra vos 26 kalorijos, jame nėra sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Tai puikus antioksidantų, maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jis gerina žarnyno veiklą ir greitina medžiagų apykaitą. Be to, stangrina odą, daro ją elastinga. Tai aktualu netekus daug svorio. Moliūgo spalvą jam suteikia beta karotinas – galingas oksidantas, kuris organizme paverčiamas į vitaminą A.  Mums ypač naudingos ir jo sėklos, nes jose svarbiausias dalykas – aliejus, kuriame be omega-3 ir omega-6, yra dar ir 13 riebalų rūgščių. Taip pat sėklose gausu cinko, seleno, – šie mikroelementai neleidžia odai taip greitai susenti, yra puiki prevencinė priemonė prieš vėžinius susirgimus. Siūlau pasigaminti salotas, kurios tinka bet kuriuo paros metu. Pusryčiams galite valgyti su rieke avižų ar kitų grūdų duonos, pietums – su žuvimi ar mėsa, vakarienei su lęšiais ar silke.

Salotos “Grožiui ir sveikatai” (2 porcijos) – ingredientai:

• 1 morka, šiaudeliais
• 200 g moliūgo, šiaudeliais
• 150 g saliero šaknies, sutarkuoti šiaudeliais
• 2 žiedynai kalafijoro, pasmulkinti
• 2 lapai pekino kopūsto, smulkiai supjaustyti
• 2 š saulėgrąžų ar moliūgų sėklų
• 2 š moliūgų sėklų aliejaus
• 2 š citrinos sulčių arba natūralaus obuolių acto
• 1/2a.š. druskos

Salotų gaminimo eiga:

Daržoves sutarkuoti, supjaustyti, pagardini aliejumi, citrinos sultimis, druska ir ,jei trūksta aštrumo, pipirais. Pabarstyti sėklomis ir gardžiuotis lėtai kramtant. Kiekis neribojamas!

Rinkdamiesi maistą būkime sąmoningi. Valgykime skaniai ir sveikai!  

Rita Šilenskienė
Subalansuotos mitybos ekspertė

Kursai internetu

Jei norite išmokti tvarkingai maitintis pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir gyvenimo būdą, esu pasiruošusi Jums padėti. Kursų internetu metu Jus išmokysiu išgirsti savo organizmo siunčiamus signalus, susitvarkyti mitybą, pagerinti savijautą ir išvaizdą.

Sužinokite daugiau

Kviečiame prisijungti prie kartu tobulėjančios bendruomenės. Kiekvieną savaitę dalinamės 2-3 naujomis sveikų receptų idėjomis ir naudingais straipsniais apie teisingus mitybos įpročius bei produktų savybes

Sutinku gauti naujienas, receptus ir pasiūlymus. Susipažinau su privatumo politika