Riešutai kasdien!

Riešutai tūkstančius metų jau yra žmonijos mityboje. Jų nauda dažnai tapatinama su sėklų nauda, nes abiejų produktų paskirtis yra pratęsti gyvybę – t.y. išauginti augalą. Riešutuose yra daug vitaminų, baltymų, mineralų ir maistinių skaidulų. Tai pats vertingiausias, patogiausias, prieinamiausias kasdieninis energijos, baltymų ir gerųjų riebalų šaltinis.

Valgykite riešutus kasdien ir nesvarbu kokius. Jie yra turtingi mono ir polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, o tai sveikiausi mūsų mitybos riebalai. Jie puikiai papildo bet kokio stiliaus mitybą.

Šiuolaikiniam žmogui ypač trūksta geros nuotaikos ir energijos. Būtent tai gali duoti riešutai. Jie mums duoda gyvybines galias, energiją, apsaugą nuo ligų ir senėjimo.

Saujelė per dieną kokių nors riešutų ar jų mišinio padės išlaikyti pakankamą energijos lygį organizme. Toks užkandis suteiks ilgalaikės energijos ir sotumo geriau nei bet koks angliavandenis. Atlikti tyrimai parodė, kad beveik visos riešutų rūšys daro panašų poveikį žmogaus organizmui.

Riešutų svoris skirtingas. Rekomenduojama paros dozė iki 60 g (sauja).
Šis produktas gana kaloringas, (100 gramų- 607 kalorijos),  tad daugiausia naudos riešutai atneša tuomet, kai jų vartojama nedideliais kiekiais, kaip užkandį. Tyrimais įrodyta, kad graikiniai riešutai ir migdolai dėl didelio skaidulų kiekio greičiau suteikia sotumo jausmą nei kiti užkandžiai, tad tinka norintiems subalansuoti svorį.

Juos valgyti saugu kelionėje, seminare, gamtoje.

Žmonės, kurie nusprendė atsisakyti mėsos, kiaušinių ir pieno vartojimo, gali vartoti šį produktą kaip baltymų šaltinį, reikalingą normaliam kūno funkcionavimui. Pakeitus mėsą riešutais, galima padidinti mikroelementų suvartojimą, pvz., B vitaminų. Vitaminų tabletėse nėra daugelio mikroelementų, vadinamų fitonutrientais, o juos gausite iš natūralių riešutų.

Riešutų nereikia padauginti sergantiems kepenų ligomis, esant inkstų, skrandžio, širdies veiklos sutrikimams. Taip pat svarbu pasitikrinti, ar nesate alergiškas.

Riešutai šiandien vartojami įvairiomis formomis, įtraukiami į įvairias pasaulio virtuves ir atlieka svarbų vaidmenį ne tik mityboje, bet ir medicinoje, kosmetologijoje. Jų vartojimas suteikia akivaizdžios naudos sveikatai. Tarp labiausiai paplitusių visame pasaulyje naudojamų riešutų yra anakardžiai, migdolai, pistacijos, makadamijų riešutai, pekano, žemės, graikiniai, braziliški riešutai.

Klinikiniais tyrimais nustatyta, kad jie gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimą, tam tikrų vėžio formų riziką. Dėl didelio skaidulų, riebalų ir baltymų kiekio įrodyta, kad riešutai padeda nepersivalgyti, didina sotumo jausmą, o tai gali padėti sumažinti kūno svorį. Taip pat juos pravartu vartoti ypač II tipo diabetu sergantiems žmonėms, nes stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.

„British Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime mokslininkai apžvelgė keturis didelius tyrimus ir visų įrodymai buvo panašūs: vartojantys riešutus bent 4 kartus per savaitę, 37% sumažina koronarinės širdies ligos riziką, palyginti su tais, kurie niekada ar retai valgo riešutus.

Sveikų riebalų koncentracija riešutuose ypač gerai kovoja žmogaus organizme su vėžiu. Riešutai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Alfa linolo riebalų rūgštis pasižymi specifinėmis priešuždegiminėmis savybėmis, kurios, kaip žinoma, mažina krūties, gaubtinės ir prostatos vėžio galimybes. Didelis riešutuose esančių skaidulų kiekis taip pat skatina geresnį žarnyno darbą, o tai savo ruožtu padeda sumažinti tam tikrų virškinimo trakto vėžio tipų atsiradimą. Šiuolaikinė rykštė- hemorojus gali būti suvaldytas reguliariai vartojant riešutus. Aišku, vien valgant riešutus ir nieko kito nekeičiant, stebuklų nelaukite…

Daugelis riešutų yra gerojo cholesterolio (DTL) šaltiniai. Šis cholesterolio tipas sumažina MTL arba pavojingo cholesterolio kiekį kraujyje. Jis taip pat užtikrina, kad pavojingas cholesterolis nesiliečia su arterijomis ir kraujagyslių sienelėmis, todėl išvengiama kraujo krešulių ir kitų sunkių širdies ir kraujagyslių sutrikimų.

Naudingiausiomis riešutų rūšimis yra laikomi graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, lazdynai.

Migdolai

Yra labai aukštos maistinės vertės. Migdoluose yra labai daug E vitamino ir vitamino E junginių. Nustatyta, kad vitaminas E apsaugo nuo insulto ir vėžio, įskaitant krūties ir storosios žarnos vėžį.

Juose gausu vario, geležies ir vitaminų, kurie ypač vertingi esant anemijai. Jie padeda didinti kaulų mineralinį tankį, stiprinti skeleto sistemą. Migdolai gali būti kaip pagalbinė priemonė žmonėms, kenčiantiems nuo osteoporozės.

Migdoluose yra alfa-tokoferolio, vitamino E šaltinis, kuris yra būtinas norint išsaugoti sveikus plaukus bei odą. Jų sudėtyje esančios medžiagos padeda išvengti ankstyvų raukšlių, taip pat inkštirų, spuogų, drėkina ir maitina odą iš vidaus.

Kūdikiams, kurie netoleruoja laktozės, gali būti skiriamas migdolų pienas.

Vartoti geriau be odelės.

Anakardžiai

Jų vartojimas padeda organizmui panaudoti geležį, pašalinti laisvuosius radikalus, gaminti odos ir plaukų pigmentą melaniną. Padeda išlaikyti sveikus dantis ir dantenas.

Anakardžių sudėtyje gausu mononesočiųjų riebalų, kurie skatina gerą širdies ir kraujagyslių veiklą. Mononesotieji riebalai kovoja su trigliceridų kiekio kraujyje didėjimu, kuris turi įtakos įvairių širdies ligų atsiradimui.

Graikiniai riešutai

Reguliariai vartojami graikiniai riešutai gali apslopinti arba atidėti degeneracinės Alzheimerio ligos pradžią. Juos į savo kasdienės mitybos racioną patartina įtraukti tiems, kurie turi skydliaukės problemų. Graikiniai riešutai pasižymi vienu didžiausiu baltymų kiekiu iš visų riešutų. Reguliarus mėgavimasis graikiniais riešutais padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Šie riešutai – aminorūgščių ir arginino šaltinis, padedantis išlaikyti arterijų lankstumą ir elastingumą.

Braziliški riešutai

Labiausiai vertinami dėl itin gausaus juose esančio seleno kiekio. Nustatyta, kad selenas mažina krūties vėžio riziką.

Geriausiai selenas įsisavinamas kartu su vitaminu E, kurio braziliškuose riešutuose taip pat gausu. 100 gramų bertoletijų riešutų yra beveik 2000 mikrogramų seleno – kur kas daugiau, nei rekomenduojama paros norma. Tačiau reikėtų nepamiršti, kad iš maisto organizmas įsisavina tik 5-10% šio naudingojo mikroelemento. 3-4 braziliški riešutai per dieną – ideali norma, norintiems gauti reikiamą seleno kiekį.

Kedro riešutai

Naudingiausi tiems, kurie nori užkirsti kelią širdies ligoms. Lengvai virškinami, tad tinka ir tiems, kurie dėl virškinimo problemų įprastai riešutų vengia. Be to, tiek patys riešutai, tiek šių riešutų aliejus nuo senų laikų liaudies medicinoje naudojamas virškinimo sistemos ligoms gydyti. Dėl didelio jodo kiekio, šiuos riešutus patartina valgyti norintiems sureguliuoti svorį ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus.

Pistacijos

Pistacijos yra sočiausi riešutai. Tai didžiausią skaidulų kiekį turintys riešutai. Skaidulų kiekis pistacijose prilygsta avižose esančiam kiekiui. Taip pat įrodyta, kad jie apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Juose yra daug augalinių sterolių, kurie mažina MTL cholesterolio kiekį.

Žemės riešutai

Žemės riešutuose yra daug antioksidantų, vadinamų polifenoliais, o skrudinimas gali padidinti žemės riešutuose p-kumarino rūgšties kiekį, tuo pačiu padidindamas jų bendrą antioksidantų kiekį iki 22%.

Žemės riešutuose yra labai daug baltymų, todėl tai aktualu tiems žmonėms, kurie rūpinasi raumenų ar svorio priaugimu. Šie riešutai rekomenduojami silpniems, per mažos kūno masės žmonėms.  Žemės riešutai yra geras kofermento Q10 šaltinis, kuris yra svarbus aprūpinant širdį deguonimi.

Lazdyno riešutai

Turi beveik tiek pat omega 3 riebalų rūgščių, kaip lašiša. Nustatyta, kad šios riebalų rūgštys padidina smegenų funkciją, apsaugo nuo II tipo diabeto ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, stiprina imunitetą ir vitamino B6 absorbciją. Lazdyno riešutuose yra daug folio rūgšties, kuri apsaugo nuo apsigimimų. Juos rekomenduojama nėsčiosioms. Juose taip pat yra daug vitamino E ir B, kurie gali padėti prieš demenciją. Jie taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką sumažindami kraujo spaudimą.

Riešutai – itin naudingas, tačiau ganėtinai sunkiai virškinamas maistas. Visų pirma – gerai kramtyti!

Prieš valgant visus riešutus, patartina pamirkyti vandenyje. „Dėl riešutuose esančių fermentų inhibitorių, mūsų organizmas įsisavina tik apie 20% naudingųjų riešutuose esančių vitaminų ir mikroelementų. Mirkymo metu fermentų inhibitoriai suardomi, todėl riešutai tampa lengviau virškinami ir organizmas gali pasisavinti daugiau maistinių medžiagų. Migdolus ir lazdynų riešutus patartina palaikyti vandenyje per naktį, kitiems riešutams pakaks 6-8 valandų.”

Daugelis žmonių nevirškina riešutų luobelės – kevalo. Rekomenduojama nulupti (lazdynų, migdolų).

Riešutus galima valgyti tiek sausus, tiek drėgnus. Tačiau jei išmirkytus riešutus namuose laikysite ilgesnį laiką, nepamirškite jų iš naujo gerai išdžiovinti. Taip užtikrinsite, kad riešutai nesupelys.

Galima patiems lengvai pasiskrudinti 15-20 min./150-160C orkaitėje. Jie bus skanesni, gal šiek tiek prarasite maistinių medžiagų, bet daug naudos dar liks.

Ar pirkti ekologiškus riešutus?

Ekologiški riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai ar kiti produktai nuo neekologiškų skiriasi ne tik apdorojimo, bet ir auginimo būdu. Ekologiškuose ūkiuose užaugintuose ir sertifikuotuose riešutuose negali būti jokių teršalų – pesticidų, sunkiųjų metalų, radioaktyvaus užterštumo, nitratų pertekliaus ir sintetinių maisto priedų. Tai didžiulis privalumas ne tik norintiems prisidėti prie aplinkos tausojimo, kontroliuoti svorį, geriau jaustis, bet ir auginantiems vaikus, kurie mėgsta riešutus ir renkasi juos kaip vieną sveikiausių užkandžių. Kaip auginami riešutai?

Anakardžiai

Endosulfanas– pesticidas, kuris yra uždraustas daugelyje šalių, bet vis dar yra teisėtas JAV ir Indijoje, yra naudojamas neekologiškų anakardžių medžių auginimui. Jis yra labai toksiškas žmonėms ir gyvūnams, patekęs į vandens telkinius, jis kenkia vandenyje esančiai gyvybei. Endosulfanas kelia pavojų ūkininkams, taip pat žmonėms, gyvenantiems netoli ūkių, kuriuose jie naudojami.

Pistacijos

Neekologiškos pistacijos gali būti apdorotos fosmetu, kuris yra II klasės pesticidas. Kornelio universitete atlikti tyrimai parodė, kad dviejų metų pelytėms padidėjo kepenų navikai ir karcinoma, o pesticidas laikomas C kategorijos kancerogenu.

Žemės riešutai yra ankštiniai, kurie bręsta po žeme. Dėl tiesioginio dirvožemio kontakto pesticidai ir cheminės medžiagos gali būti labai koncentruotos žemės riešutuose. Nuodingas aflatoksinas, kancerogeninis pelėsis, turintis įtakos žemės riešutams, lengvai perduodamas drėgnoje aplinkoje. Ekologiški riešutai auginami sausoje dirvoje, be chemikalų.

Jei tik turite galimybę, rinkitės ekologiškus riešutus.

Fasuoti, ar su “apvalkalu” riešutai

Daugelis fasuotų riešutų yra skrudinti, sūdyti arba prieskoniais, apvalkalais. Šiuose prieskoniuose dažnai yra didelis kiekis druskos, blogųjų – hidrintų riebalų. Natrio perteklius gali sukelti vandens susilaikymą organizme, sąnarių, inkstų problemas ir gali padidinti hipertenzijos riziką.

Riešutai naudojami visose pasaulio virtuvėse, įvairiausiomis formomis ir skirtinguose patiekaluose: nuo žaliavalgiško majonezo iki sūrių, gėrimų gamybos ir ledų. Juos įtraukti į savo mitybą labai paprasta: kokteiliai ryte su uogomis, vaisiais ir saujele mirkytų riešutų būtų geras dienos startas!

Įmaišykite juos į rytines košes, pasigaminkite skanų pesto prie žuvies ar makaronų, gaminkite kepinius su riešutų miltais, pasidarykite riešutų kremą, saldainius ir pan.

Ieškokite ir suraskite kas yra skaniausia jums,  paįvairinkite racioną ne tik skirtingomis riešutų rūšimis, bet ir skirtingai juos apdorojant.

Rita Šilenskienė
Subalansuotos mitybos ekspertė

Kursai internetu

Jei norite išmokti tvarkingai maitintis pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir gyvenimo būdą, esu pasiruošusi Jums padėti. Kursų internetu metu Jus išmokysiu išgirsti savo organizmo siunčiamus signalus, susitvarkyti mitybą, pagerinti savijautą ir išvaizdą.

Sužinokite daugiau

Kviečiame prisijungti prie kartu tobulėjančios bendruomenės. Kiekvieną savaitę dalinamės 2-3 naujomis sveikų receptų idėjomis ir naudingais straipsniais apie teisingus mitybos įpročius bei produktų savybes

Sutinku gauti naujienas, receptus ir pasiūlymus. Susipažinau su privatumo politika