Kiaušiniai – tobula gamtos dovana

Kuo kiaušiniai naudingi sveikatai 

Velykų stalas neįsivaizduojamas be margučių, tad šįsyk pakalbėkime apie kiaušinius. Kaip teigia mitybos specialistai, jie – kuo puikiausias gamtos maistas, turintis daugybę maistingųjų medžiagų, kurias mūsų organizmas pasisavina beveik 100 proc. Ką dar turėtume žinoti apie kiaušinius? 

Naudingi ir raumenims, ir akims 

Nesuklysime pasakę, kad daugiausia kiaušinių suvartojame prieš didžiąsias metų šventes, ypač per Velykas. Be to, ir kasdien šis produktas yra tarp tų, kurių „privalo būti šaldytuve“. Kiaušinį sudaro maždaug 10 proc. lukšto, daugiau kaip 60 proc. baltymo ir apie 30 proc. trynio. Daugiausia kiaušiniuose yra baltymų: apie 50 g svorio kiaušinyje – 6,3 g (angliavandenių – 0,6 g, riebalų – 5 g), todėl juos renkasi norintieji numesti svorio ir sportininkai. Turbūt teko girdėti, kad kultūristai prieš varžybas valgo daug kiaušinių baltymų. Kuo gi jie ypatingi? 

Kiaušinio baltymas – gryniausias baltymas gamtoje. Jį sudaro visos nepakeičiamosios aminorūgštys, būtinos raumenų masei palaikyti ir raumenų audiniams atsinaujinti. Kiaušinių baltymai – liesi, vertingesni už mėsos baltymus. Amerikiečių mitybos specialistai taip pat tikina – kiaušiniai užima aukščiausią vietą pagal savo baltymų kokybę, toli lenkdami pieną, jautieną, išrūgas ir sojas. 

„Kiaušinių tryniuose taip pat gausu naudingų maistinių medžiagų, visų pirma riebalų rūgščių. Laisvai laikomų vištų kiaušiniuose omega-3 riebalų rūgščių yra daugiau negu uždegimą skatinančių omega-6 riebalų rūgščių. O narvuose laikomų vištų kiaušiniuose šių rūgščių santykis yra atvirkštinis. Tryniuose gausu antioksidantų zeaksantino ir liuteino, kurie, kaip žinome, kovoja su laisvaisiais radikalais. Gamtoje zeaksantinas ir liuteinas visada randami kartu ir paprastai matuojami kaip vienas (dideliame kiaušinyje jų yra 215 mikrogramų). Šie antioksidantai ypač naudingi akių sveikatai palaikyti.“  

Kiaušiniuose gausu mineralų: fosforo, seleno, jodo, geležies bei cinko, taip pat vitaminų B₁₂, D, E, A, K₂. Nevalgantiems trynių vertėtų įsidėmėti, kad vitamino D atsargos slypi būtent šioje kiaušinių dalyje. Vitaminas D svarbus mūsų imuninei sistemai, kaulams, augimo procesui, o jo trūkumas gali sukelti dažną peršalimą, kitas rimtas ligas. Vitaminas B₁₂ padeda užtikrinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, neurologines funkcijas ir DNR sintezę. Į žmogaus organizmą šis vitaminas patenka tik iš gyvūninės kilmės produktų. Būtent dėl to, jei esate vegetarai, turėtumėte valgyti kiaušinius.

Kiaušiniai yra vienas iš geriausių cholino šaltinių: „Tai viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, padedančių palaikyti gerą atmintį ir tinkamą raumenų veiklą.“

Kiaušinukai, įdaryti ančiuvių kremu

Ar kiaušiniai didina cholesterolį? 

Kai kurie žmonės neįsivaizduoja savo pusryčių be virtų ar keptų kiaušinių, o kiti stengiasi jų vartoti kuo mažiau, nes baiminasi, kad tryniuose gausu cholesterolio. Pasirodo, tai jau seniai paneigtas mitas. Maiste esantis cholesterolis turi minimalų poveikį cholesterolio, taip pat ir blogojo, koncentracijai kraujyje, nes tik 15–25 proc. cholesterolio gauname su maistu, kitą dalį pasigamina organizmas. Didžiąją dalį cholesterolio gamina kepenys. Jeigu jo gauname mažiau, kepenys gamina daugiau. Taigi, tam tikro kiekio cholesterolio reikia, jis būtinas daugybei esminių organizmo funkcijų.  

Amerikos mokslininkų teigimu, jokie tyrimai nerodo, kad žmonėms, kurie valgo daugiau kiaušinių, didesnė rizika patirti širdies smūgį negu jų valgantiems mažai. Atvirkščiai – įtraukus kiaušinius į kasdienį racioną, gali sušvelnėti metabolinių sutrikimų simptomai: padidėjęs kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje. Konektikuto universiteto tyrėjai atskleidė, kad vartojant mažiau angliavandenių ir kasdien suvalgant 3 kiaušinius metabolinius sutrikimus patiriančio žmogaus organizme padidėja gerojo cholesterolio kiekis, sumažėja atsparumas insulinui, menksta kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizika. 

Kas turi įtakos jų maistinei vertei? 

Visgi kiaušiniai kiaušiniams nelygu. Patariu renkantis atkreipti dėmesį į ženklinimą ant kiaušinių. Kaimiški kiaušiniai, kuriuos perkame turguje iš bobučių ar ūkininkų, skaičiukų neturi, laisvai vaikštančios vištos juos deda gūžtose. O pramoniniu būdu gaunami kiaušiniai turi ženklinimą. Pirmasis skaičius ant kiaušinio reiškia dedeklių vištų laikymo būdą: 0 – kiaušiniai iš ekologinio ūkio; 1 – dedeklių vištų, laikomų laisvai, vaikščiojančių lauke; 2 – laikomų ant kraiko paukštynuose, fermose; 3 – dedeklių vištų, laikomų narvuose. Laisvai laikomų dedeklių kiaušiniai, kai vištos gauna ne tik kombinuotų pašarų, bet ir saulės šviesos, žolės bei natūralių grūdų, vertingesni: juose daugiau vitamino D, mineralų ir kitų medžiagų.

Neretai vis dar manoma, kad kiaušinių maistingumas priklauso nuo trynio spalvos – esą kuo trynys tamsesnis, tuo kiaušinio maistinė vertė didesnė. Arba kad kiaušiniai rudu lukštu sveikatai palankesni. Lukšto spalva priklauso nuo vištų veislės, tačiau neturi įtakos nei kiaušinių skoniui, nei maistinėms savybėms. Baltos vištos paprastai deda baltus kiaušinius, rudos – rudus. Trynio spalva taip pat neatspindi kiaušinių maistinės vertės, ji priklauso nuo to, kuo vištos lesinamos. Vieni pašarai tryniui suteikia tamsesnę, kiti – šviesesnę spalvą. Norint gauti visų organizmui naudingų vitaminų ir mineralų būtina rinktis kokybiškus kiaušinius.  Jei paleidus kiaušinį ant lėkštutės trynys tvirtas, ovalus-kiaušinis šviežias, jei išplaukęs, subliuškęs-vartokite atsargiai…

Biskvitui:

• 5 maži kiaušiniai,
• 50 g natūralaus jogurto,
• 1 šaukštelis sodos,
• 200 g kambario temperatūros sviesto,
• 150 g špinatų,
• 100 g natūralaus saldiklio su ląsteliena “Golden Syrup” arba klevų sirupo,
• 100 g bolivinių balandų arba nekepintų grikių miltų,
• 100 g kokosų arba kitų riešutų miltų,
• 1 šaukštelis balkšvojo gysločio luobelių.
• Kremui:
• 250 g maskarponės sūrio be laktozės,
• 1 šaukštas “Sukrin” ar kito saldiklio,
• 1 šaukštelis vanilės ekstrakto.

Atskirkite trynius nuo baltymų. Baltymus išplakite iki standžių putų. Trynius išsukite su sviestu iki purios masės. Į trynius sudėkite saldiklį, nuplautus špinatus ir su soda išmaišytą jogurtą. Viską suplakite plaktuvu iki vientisos skystos masės. Atskirame dubenyje sumaišykite visus sausus ingredientus (kelių rūšių miltus ir gysločio miltelius ar luobeles), suberkite į žalią masę ir greitai išmaišykite, nes ji tirštės. Į tešlą atsargiai įmaišykite išplaktus baltymus. Atsegamą kepimo formą patepkite sviestu, dugną išklokite kepimo popieriumi. Supilkite tešlą. Biskvitą kepkite apie 40 min. 165 laipsnių temperatūroje, nustatę orkaitėje oro pūtimo funkciją. Kremui sumaišykite sūrį su saldikliu bei vanile, aptepkite atvėsusį biskvitą ir papuoškite pyragą.

Kiaušiniai – kaip laikyti, kiek vartoti? 

Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos specialistų teigimu, kiaušinių tinkamumo vartoti terminas ne ilgesnis kaip 28 dienos po padėjimo. Jei perkama parduotuvėje, jis būna nurodytas ant pakuotės. Perkant kiaušinius turguje, yra rizikos įsigyti nešviežių. Patariama paklausti pardavėjo, kiek vištų jis laiko, atkreipti dėmesį, ar kiaušiniai švarūs, lukštai neįskilę – į kiaušinio vidų gali patekti sveikatai pavojingų mikroorganizmų. Parsinešus namo, kaimiškų kiaušinių nereikėtų plauti – tai padarysite prieš naudojimą.  

Kiaušiniai – greitai gendantis produktus, juos geriausiai laikyti šaldytuve, tačiau ne durelėse, o lentynoje neišėmus iš pakuotės, su kuria buvo pirkti. Ir dar – žali kiaušiniai neturi liestis su kitais maisto produktais. Prieš naudojant  juos būtina kruopščiai nuplauti, taip pat gerai išplauti įrankius ir indus, su kuriais buvo liečiami, nusiplauti rankas. Nesilaikant higienos reikalavimų, galima užsikrėsti salmonelėmis. 

Norint įsitikinti, ar kiaušiniai švieži, verta pasinaudoti liaudyje patikrintu būdu: įmesti į indą su vandeniu. Švieži kiaušiniai greitai nugrimzta į dugną, vidutinio šviežumo būna pusiau panirę, o seni plūduriuoja paviršiuje. Tokių geriau nevalgyti. Kiaušinių šviežumą galima patikrinti ir sudaužant jį ant lėkštės. Šviežio kiaušinio trynys bus šviesiai geltonas ar oranžinis, baltymas nelabai pasklis. Kuo kiaušinis ilgiau pabuvęs, tuo labiau jo trynys bus netvirtas, o baltymas vis takesnis. 

Kaip sveikiausia paruošti? 

Kiaušinių paruošimo būdų yra labai įvairių: juos galima virti, kepti, garinti, plakti, virti be lukšto ir t. t. Gamta sukūrė produktą, iš kurio išsirita gyvybė. Vištų kiaušiniai – tobuliausias kūrinys, kuris beveik 100 proc. rezorbuojasi mūsų organizme. Tačiau, kai valgome atskirai trynį ir baltymą, įsisavinimas stipriai krinta. Kiaušinių nauda dar priklauso nuo apdorojimo: trynys yra daug naudingesnis neapdorotas termiškai, su šlakeliu šaltai spausto aliejaus – taip geriau pasisavinamos jame esančios riebalų rūgštys. O baltymas terminio apdorojimo metu denatūruojasi, ir sunaikinama daug naudingų aminorūgščių (metioninas, cistinas ir cisteinas).

Virti kiaušiniai gali būti priskiriami prie produktų, kurie turi mažai kalorijų. Sveikiausi vištų kiaušiniai minkštai virti (1–1,5 min.), kai trynys yra skystas, o baltymas lengvai denatūravęsis. Beje, taip paruošti Velykoms netinka, bet valgant kasdien organizmui yra naudingiausi ir saugiausi (dėl mikrobinio užterštumo). Putpelių kiaušiniai yra saugesni, nes ant jų nebūna salmonelių. Nuplovus galima drąsiai naudoti su lukštu ruošiant kokteilius ir gauti visokeriopą naudą. Putpelių kiaušiniai riebesni ir kaloringesni, tačiau ir vištų, ir putpelių kiaušiniai yra puikus maistas.

Specialistai primena, kad velykiniai margučiai, jei juos planuojama vartoti maistui, turėtų būti dažomi tik natūraliai ar maistiniais dažais. 

Keli per dieną? 

Šis klausimas ypač aktualus artėjant Velykoms. Kiaušiniai priskiriami alergizuojantiems produktams. Kiekvienas turėtume žinoti savo organizmo reakciją į šį produktą. Jei jokių alergijų ar patologijų nėra, per savaitę galima suvalgyti 4–6 kiaušinius ir nebijoti juose esančio cholesterolio – šis mitas jau sugriautas! Pati eksperimentavau ir pusę metų kas rytą valgiau po 2 kiaušinius. Atlikus tyrimus paaiškėjo, kad cholesterolio lygis nepakitęs. Sėsdami prie šventinio stalo turėtume nepamiršti, jog valgysime ne tik kiaušinių, bet ir kitų patiekalų…   

Verta žinoti 

Aplink virtų kiaušinių trynį neatsiras tamsaus sluoksnio, jeigu juos virsite tik 5 min., paskui puodą nukelsite ir palaikysite kiaušinius karštame vandenyje dar 10 min.

Baltymų neplakite aliuminiame inde: jie nuo to patamsėja. Geriausiai juos plakti porcelianiniame arba fajansiniame inde įbėrus žiupsnelį druskos. Jeigu į kiaušinio baltymus pateko trynio arba riebalų, jų jau neišplaksite. Išplaktus baltymus tuojau pat sunaudokite: ilgiau laikomuose atsiranda kenksmingų bakterijų.

Padažą pilkite ant kiaušinių prieš pat patiekdami, nes ilgiau palaikytas jis gali praskysti, apdžiūti ar aprūgti. Be to, valgyti kiaušinius bus neskanu.

Rita Šilenskienė
Subalansuotos mitybos ekspertė

Kursai internetu

Jei norite išmokti tvarkingai maitintis pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir gyvenimo būdą, esu pasiruošusi Jums padėti. Kursų internetu metu Jus išmokysiu išgirsti savo organizmo siunčiamus signalus, susitvarkyti mitybą, pagerinti savijautą ir išvaizdą.

Sužinokite daugiau

Kviečiame prisijungti prie kartu tobulėjančios bendruomenės. Kiekvieną savaitę dalinamės 2-3 naujomis sveikų receptų idėjomis ir naudingais straipsniais apie teisingus mitybos įpročius bei produktų savybes

Sutinku gauti naujienas, receptus ir pasiūlymus. Susipažinau su privatumo politika