fbpx

Keto dieta: Ką turime žinoti prieš pradėdami. Ką valgyti? Koks pereinamasis laikotarpis? Ir dar daugiau.

Norėdami pagerinti sveikatą, savijautą, figūrą griebiamės įvairių priemonių. Viena iš tokių priemonių – Keto dieta. Kas tai? Kaip tai veikia? Ką privalu žinoti prieš bandant?

Keto dietos esmė yra pakeisti organizmo energijos šaltinį iš angliavandenių į riebalus, tai sukuriant organizmui poreikį deginti energijos sankaupas jūsų kūne. 

Tradicinėje mityboje kuras yra gaunamas iš angliavandenių – jų suvartojama 65 – 70% bendro dienos kalorijų kiekio, o ketogeninėje mityboje tiek pat suvartojama riebalų ir jie, dėl per daug metų organizme susiformavusiu mechanizmų, tampa puikiu energijos šaltiniu.

Tačiau ne viskas taip paprasta… Tad nerkime giliau!

Keto dieta – kas vyksta organizme?

Keto reiškia ketogenezę, kuri įvyksta, kai organizmas energijai gaminti pradeda deginti ketonus (iš riebalų), o ne gliukozę (iš angliavandenių). Reikalingas kiekis gliukozės šiuo atveju pagaminamas iš gaunamų baltymų.

Ketonai gaminami kepenyse, o jų gamyba prasideda tada, kai organizmo gliukozės atsargos ima sekti (išaugus riebalų suvartojimui). Kepenyse riebalai paverčiami ketonais, kurie teikia energiją kūnui ir smegenims. Laikantis ketogeninės mitybos 70% energijos gauname iš riebalų, 25% iš baltymų ir tik 5% iš angliavandenių.

Ketozė – Tai būsena, kai organizmas negaudamas pakankamai gliukozės, vietoje jos pradeda naudoti riebalų apykaitos produktus – ketonus. Ketozė yra visiškai normali kūno metabolizmo (medžiagų apykaitos) būsena.


Ketonai
Organizme riebalų skilimo proceso metu susidaro ketonai, kurie naudojami kaip energijos šaltinis.

Pereinamasis laikotarpis

Kūnas į ketozę patenka ne iš karto – turi praeiti šiek tiek laiko, kol organizmas „persijungs“ iš gliukozės į ketonus, kaip energijos šaltinį (šaltinis).

Įprastai tai įvyksta apie 1-2 savaites.

Energija pirmas 16-20 val. gaunama naudojant glikogeno atsargas kepenyse bei laisvąsias riebalų rūgštis. Po to prasideda gliukogenezė – gliukozė pradedama gaminti iš baltymų, piruvato, laktato ir glicerolio. Visi organai, išskyrus smegenis, ima ieškoti kito energijos šaltinio ir pradeda naudoti ketonus – kaip energiją.

Praėjus savaitei su keto dieta, jei organizmas tikrai negavo angliavandenių, prasideda ketozė. Ji tęsiasi tol kol bus ribojami angliavandeniai. Vėliau energija pradedama gauti ne iš baltymų, o riebalų. Deginami energijai suvartojami riebalai arba savo kūno riebalai. Palaipsniui kūnas patenka į ketozės būklę. Dėl teisingos keto mitybos atsiranda kalorijų deficitas ir šiame procese dalyvaujančių ketonų dėka ima tirpti riebaliukai, kurie paspartina mūsų organizmo riebalų ląstelių apykaitą.

Keto pereinamasis laikotarpis baigiasi, kai ketonų koncentracija kraujotakoje padidėja apie 4 kartus.

Galimi pašaliniai poveikiai:
keto bėrimas, keto gripas, nuotaikų svyravimas, nemiga, energijos trūkumas.

Ketonų energija pranašumas:


1.Kūnas norėdamas ją panaudoti, visų pirmą turi pasigaminti. Kalorijos deginamos virškinant maistą ir gaminant ketonus.

2.Sumažėja uždegiminiai procesai, nes paprastieji angliavandeniai, rafinuoti produktai sukelia alergijas, žarnyno problemas.

Keto produktų piramidė:

keto mitybos piramidė

Riebalai
Avokadai, sviestas, ghee sviestas, alyvuogių ir kiti nerafinuoti aliejai, lašiniai, šoninė, kiaušiniai, kokosai ir kokosų aliejus, įvairūs riešutai ir riešutų sviestas, sėklos.

Baltymai
Vištiena, kiauliena, jautiena, ėriena ir kita mėsa, riebesnė žuvis (silkė, karpis, lašiša, tunas ir t.t.), jūros gėrybės, kiaušiniai, riebesni pieno produktai -grietinėlė, kefyras, jogurtas, varškė, sūris.

Daržovės?
Tinka visos žalios ir mažai angliavandenių turinčios daržovės. Šparagai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai, kalafiorai, svogūnai, agurkai, lapinės daržovės, česnakas, grybai, alyvuogės, svogūnai, rauginti agurkai, rauginti kopūstai, špinatai, česnakai, avokadai, pomidorai, agurkai, salierai, baklažanai ir t.t.

Antioksidantai ir skaidulinės medžiagos:

Žemo GI vaisiai ir uogos: šilauogės, serbentai, obuoliai, granatai.

Ko vengti:

  1. Parduotuviniai saldumynai (ne keto) VISI!
  2. Miltiniai (makaronai, picos ir t.t.)
  3. Medus ir kiti saldikliai su kalorijomis
  4. Gazuoti gėrimai
  5. Alkoholis
  6. Sultys
  7. Vaisiai

Keto dieta nereiškia, kad galite ryti be ribų. Per didelis riebalų ir baltymų suvartojimas, neišeikvojant jų energinės vertės, virs riebalais taip pat ir dar stipriai pakeis Jūsų organizmo rūgščių-šarmų balansą į neigiamą pusę. Taigi, viskam reikia saiko, išminties, žinių ir supratimo.

Gaminti KETO patiekalus labai paprasta. Mano duona “Klauskite daktaro” laidoje

Keto produktai  →

keto

Vasara jau čia pat… Kviečiu keistis:)!

Ritos Šilenskienės portretas

Rita Šilenskienė
Subalansuotos mitybos ekspertė

Kursai internetu

Jei norite išmokti tvarkingai maitintis pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir gyvenimo būdą, esu pasiruošusi Jums padėti. Kursų internetu metu Jus išmokysiu išgirsti savo organizmo siunčiamus signalus, susitvarkyti mitybą, pagerinti savijautą ir išvaizdą.

Sužinokite daugiau

Kviečiu prisijungti prie kartu tobulėjančios bendruomenės. Kiekvieną savaitę dalinuosi 2-3 naujais ir sveikais receptais ir straipsniais apie įvairius mitybos ir geros savijautos aspektus!

44 komentarai po “Keto dieta: Ką turime žinoti prieš pradėdami. Ką valgyti? Koks pereinamasis laikotarpis? Ir dar daugiau.

  1. Žydra komentuoja:

    Sveiki, per dieną išgeriu du mažus puodelius juodos kavos, be cukraus. Ar galima? ir jei ne, tai kokia alternatyva vietoj kavos, ačiū

    • Rita Šilenskienė komentuoja:

      Žinoma galima. Jau seniai patvirtinta, kad 2-3 puodeliai kavos tik tolina nuo mūsų neurodegeneracines ligas:). Dar galite į keto kavą įsidėti MCT aliejaus ar ghee sviesto. Patarčiau kavą rinktis ekologišką, nes intensyvios kavos auginimo pramonėje ji labai stipriai chemiškai apdorojama.

  2. Rasa komentuoja:

    Miela Rita,
    Tyrimai parodė, kad visiškai netoleruoju kiaušinių. Į siūlomų patiekalų sudėtį įeina kiaušiniai, pvz. keto duonelė, varškės apkepas. Noriu pasiteirauti, ar pavyktų siūlomi patiekalai, jei vietoj kiaušinių naudočiau alternatyvas, pvz. bananą, avokadą, obuolių tyrę ir pan.? Gal yra ir kitokių alternatyvų? O ką valgyti vietoj omleto?

    • Rita Šilenskienė komentuoja:

      Taip, žinoma. Dar į duoną patariu dėti gysločio miltelių arba guaro dervos/ ksantano arba pupmedžio sėklų miltelių- tai natūralūs gamtos tištikliai, kurie turi didelės naudos

  3. Rasa komentuoja:

    Sveiki, norėjau paklausti, ar galima raudonuosius kopūstus keisti baltagūžiais? Ar nebus problemų, jeigu netoleruoju jūros gėrybių, tuno, silkės, lašišos, jūros dumblių? Ar jiems yra kokių alternatyvų? Taip pat man netinka žalias svogūnas ir salieras (termiškai apdorotus toleruoju). Ačiū 😊

    • Rita Šilenskienė komentuoja:

      Sveiki, gerb.Rasa,
      taip, mityba labai individualus reikalas. Visos kopūstinės daržovės labai tinka keto mitybai ir jas galite kaitalioti savo nuožiūra. Jei galite valgyti kažkokią nors žuvį, būtų gerai, kad ji meniu atsirastų, jei ne, rinkitės kitos rūšies baltymus (grybus, kiaušinius), bet papildykite meniu 2-3 v.š. gerųjų riebalų, nes riebioje žuvyje yra polinesotieji riebalai. Arba bent jau vartokite papildus Omega-3. Svogūnų galite nevartoti ar keisti poru. salierus keiskite raugintomis daržovėmis
      Dėkojame, kad klausiate

    • Rita Šilenskienė komentuoja:

      Sveiki, gerb.Rasa,
      taip, mityba labai individualus reikalas. Visos kopūstinės daržovės labai tinka keto mitybai ir jas galite kaitalioti savo nuožiūra. Jei galite valgyti kažkokią nors žuvį, būtų gerai, kad ji meniu atsirastų, jei ne, rinkitės kitos rūšies baltymus (grybus, kiaušinius), bet papildykite meniu 2-3 v.š. gerųjų riebalų, nes riebioje žuvyje yra polinesotieji riebalai. Arba bent jau vartokite papildus Omega-3. Svogūnų galite nevartoti ar keisti poru. salierus keiskite raugintomis daržovėmis
      Dėkojame, kad klausiate
      Geros dienos

  4. Donvina komentuoja:

    Laba diena
    Vis galvoju kad laikas pradėti sveikiau maitintis nors manau kad pakankamai gerai maitinuosi. Man klausimas ar galima bent du puodelius kavos per dieną išgerti be cukraus normalios juodos kavos. Ir kaip papraščiau porciją susidėlioti kad nereiktu sverti produktų. PVZ jei anties krūtinėlė tai galima vienam žmogui vieną krūtinėlę(ne visą bet vieną dalį) suvalgyti su daržovėmis ar ją dar reikia padalinti į kelias dalis . Ar galima valgyti tik du kartus? Mano pavyzdžiui rėžimas susidaręs toks kad pusryčių aš nevalgau nes vakarienę pasigaminame tik vakare 19-20 val. po darbų ir po sporto.

  5. Laura komentuoja:

    Laba diena,

    laikantis griežtos keto mitybos, kiek per parą žmogus turi gauti angliavandenių, baltymų ir riebalų?

    • Rita Šilenskienė komentuoja:

      Sveiki. Malonu, kad domitės. Daugelį atsakymų gausite skaitydami programos 21 diena naujienlaiškius. Norint kuo greičiau įeiri į ketozės režimą angliavandenius reikia apribori iki 20 g/dieną. jei ne taip drąstiškai, galima msuvartoti iki 50g. Baltymai skaičiuojami 0,8g/kūno kg. Riebalai 50-70% kalorij7 dienos normos. Svarbu kokybiški maistas, nes augalo ir gyvūno maistas yra Jūsų maistas.

  6. Aušra Indrašė komentuoja:

    Laba diena, o ar galima ką nors pakeisti vietoj tų siūlomų kokteilių, nes nedarau aš jų. 🤔

  7. Edita komentuoja:

    Laba diena,Ačiū už keto planą.Turiu gastritą todėl man sunku maitintis negaliu žalių daržovių  ir salotų valgyti sunkiai virškina ,jaučiu pilnumo jausmą,ar galima keisti virtomis ir mėsą sunkiai virškina ,o sriubytės gerai bet va trūksta sotumo.svoris 42kg.Bijau patapti anoreksike.Ar man tiktu keto mityba ?Ačiū

    • Rita Šilenskienė komentuoja:

      Sveiki, Pirmiausia turite kreiptis pas endokrinologą, gastroenterologą ir savo šeimos gydytoją. Žinant sveikatos būklę, pakonsultuosiu asmeniškai. Čia jau rimtas reikalas. Keto mityba gali tikti, nes ji gali būti ir vegetariška, bet reikia labai kitaip sudėlioti produktus, kiekius, žinoti toleruojamų produktų visą paletę ir t.t., nes jūsų svoris labai mažas…

  8. Kristina komentuoja:

    Anksciau aisku gal ir buvo visokiu tu vadinamu filosofu dietologu ka valge zmones kiek valge ismatuota viskas nebuvo ir gyveno iki 100 metu kiek zinau bet niekas nepasako kad viskas uztersta visi tie produktai prikimsti visokio slamsto va kur esme bent jau cia tikrai problema kiek tu tyreju patareju konsultantu o zmones mire ir mirs amzino nieko nera

    • Rita Šilenskienė komentuoja:

      Jūs labai teisi, Kristina. Todėl ir stengiamės pasiūlyti ekologiškų produktų ir akcentuojame žmonėms-geriau mažiau, bet kuo”šveresnius” produktus rinktųsi.

  9. Ieva komentuoja:

    Sveiki, o kodėl reiktų vengti vaisių? Nemanau, kad reiktų, juk jie labai naudingi ir sveiki. Ačiū jei atsakysit.

    • Rita Šilenskienė komentuoja:

      Taip, jie naudingi, bet tuomet gaunama daug gliukozės(ypač iš saldžių vaisių) ir organizmas neįeina į ketozės būseną, t.,y. jau nebus ketogeninė mityba.

  10. Violeta komentuoja:

    Labas, p. Rita, prisiskaičiau tiek visko apie keto mitybą, dar ir anglų k. Ir dabar suabejojau ar ji tik naudą duos. Mūsų visi dietologai yra prieš, jie ir prof. Unikaukską užsipuolė, kaip jis drįsta keto propaguoti, nes nėra pasaulyje rimtų mokslinių tyrimų ir t.t. Aš jau esu senjorė, aiškų yra tam tikrų amžinių pakitimų, kaip kimštis pradėjusios kraujagyslės, o nuo to yra vidutinė hipertenzija, geriu vaistus. Dar vangi skydliaukė ir geriu tiroksiną. Truputėlį perdaug blogojo cholesterolio, šiek tiek trigliceridų. Antsvorio tikro neturiu. Ūgis 163, o sveriu 63. Ant pilvo yra “gelbėjimosi ratas”. Aš jau visą savaitę išbuvau griežtam keto plane, nieko baisaus, kartais reikėjo viiškinimo sistemai padėti su lipaze, kad susidorotų su riebalų kiekiu, keto “gripo” dar nepajutau, saldumynų netrokštu, tik žiauriai norėtųsi Rugelio duonelės. Prisikaičiusi visko ėmiau abejoti.Organizmas organizmui nelygus. Rašo, kad gali padidėti blogasis cholesterolis, užsikimšti kraujagyslės ir t.t. Kad reikia pastoviai daryti kraujo tyrimus, o tas neįmanona šiuo baisiu metu. Laikausi tos mitybos ir toliau, nes ji švelnėja, daugiau produktų atsiranda. Jūs esate d. Unikausko bendramintė, ką Jūs man patartumėte? Gal man geriau laikytis tos low carb mitybos? Tiesiog bijau viską pabloginti. Ar yra koks maistas ar būdas tas nelemtas kraujagyslių apnašas ištirpdyti?Gal jūs turite kokių kitokių mitybos planų, kurie tiktų visam laikui, nes keto ilgai laikytis tikrai nepataria. Atleiskit už tokį ilgą laišką. Labai lauksiu patarimo ir ko nors konkretesnio, ne piniguose esmė.
    Ačiū už atsakymą.

    • Rita Šilenskienė komentuoja:

      Sveiki, keto pakraipų yra 4. Kalbant apie gydomąją programą, jos reikia laikytis labai griežtai, sverti produktus, aiškiai žinoti kas netinka organizmui, valgyti pakankamai skaidulų , gerti vandens ir gauti atitinkamą kiekį vitaminų, mineralų. Jos rekomenduojama laikytis 6 mėnesius, po to pereiti prie Light keto arba žemo GI dietos.
      Jūsų atveju, rekomenduočiau pasirinkti visam gyvenimui tinkantį mitybos būdą, nes blaškymasis tarp dietų-jau didžiulis stresas. Stebėkite savo organizmą (liežuvis, tuštinimasis, šlapimo ir prakaito kvapas, ketonai, rūgštys ir t.t.
      Visais atvejais mityboje geriausia išlaikyti 2 R :1 (B+A) santykį . Daržovės – tai tie produktai, kurie visada visiems tinka, tik reikia jų nesugadinti. Cholesterolį nuo kraujagyslių tirpina vynuogių kauliukų ekstraktas, granatai, kerobos sėklų milteliai.

  11. Alva komentuoja:

    Sveiki.Norejau paklaust? Pasalinta tulzies pusle ir daug metu kamuoja refliuksas.Ar tinkama keto dieta?

    • Rita Šilenskienė komentuoja:

      Sveiki. Viskas priklauso kada pašalinta tulies pūslė. Jei jau daugiau nei metai, vadinasi jos funkcijas perėmė kiti organai. tuomet keto dieta tinka, bet reikia suprasti, kad keto atmainų yra visos 3:). Jums tiktų speciali keto dieta, mažinanti refliukso problemas.

  12. Linas komentuoja:

    Sveiki.
    Esu pasidares skrandzio apylankos operacija. Pries tai sveriau 150kg po operacijos per 5metus sportuodamas numeciau 40kg. Atrodo kaip ir neblogai, bet 110kg likucio, esu visvien nutukes. Svoris daugiau nekrenta.
    Noriu paklausti ar po tokios operacijos galiu laikytis tokios dietos. Aciu uz atsakyma

    • Rita Šilenskienė komentuoja:

      Šiuo metu studijuoju ir kitais metais turėsiu diplomą. Taip pat turiu diplomus “Nutrition expert”-Stanfordo universiteto ir bakalauras “Sveikos gyvensenos” SMK.

  13. Violeta komentuoja:

    Labas, turiu Dr.Josh Axe knygą, kad ši mityba padeda pasveikti nuo cukrinio diabeto, aukšto kraujospūdžio, sustiprinti skydliaukės veiklą, sureguliuoti hormonus ir dar daugybę ligų, jau nekalbant apie svorį. Bet pagal jį būtina naudoti kaulų sultinio miltelius, žodžiu ketogeninius baltymus ir kolageną. Išrūgų baltymai netinka, nes kelia cukrų. Kur jų būtų galima gauti Lietuvoje? Ar reikia atsisiųsti iš užsienio?
    Ačiū, už atsakymą.

    • Rita Šilenskienė komentuoja:

      Sveiki, Violeta. Daugelis produktų skiriasi Amerikoje ir Lietuvoje. Mes galime pasakyti tik apie produktus, kurie yra mūsų el.parduotuvėje.

  14. Jurgita komentuoja:

    Laba diena , ar tinka ši dieta sergant glomerunefritu, skaičiau kad jos laikantis galima pristabdyti ligą ?

    • Rita Šilenskienė komentuoja:

      Jums reikėtų viską gyvenime daryti kompleksiškai: t.y. kiek neskauda judėti, sveika mityba, kurioje yra apribojami uždegimus keliantys produktai ir padidinti juos slopinančių produktų vartojimą. Renkantis produktus, reikia pirmiausia atsižvelgti į tuos komponentus, kurie apriboja ypatingų baltymų citokinų aktyvumą.
      Citokinai yra reikšmingi informacijos imuninėms ląstelėms perdavimui ir imuninės sistemos reguliacijai. Jų aktyvumas turi įtakos nespecifinėms uždegiminėms reakcijoms ir kai kuriuose tyrimuose siejamas su bloga ligos prognoze.Citokinų aktyvumą apribosite valgydami daugiau riebios žuvies ar žuvų taukų, mažiau sūraus maisto,granatų, gero alyvuogių ir sėmenų aliejaus, arbatos vyšnių, kitų uogų (ypač juodų/mėlynų). O varbiausia – pašalinkit iš mitybos cukrų ir grūdinius-ypač kviečius, miežius,rugius

  15. Elvyra komentuoja:

    Laba , labai norėčiau laikytis šios dietos , tačiau ar tinka ji mano organizmui , nes pašalinta tulžies pūslė? AČIŪ .

    • Rita Šilenskienė komentuoja:

      Keto mityba nerekomenduojama tiems, kurie turi širdies, kepenų, inkstų veiklos sutrikimų. Nerekomenduojama jos laikytis ilgą laiką. Optimalu laikytis 6 savaites, po to 4 savaites pereiti prie vidutinio angliavandenių dietos ir vėl galima grįžti prie keto. Ilgesnis laikas gali pakenkti sveikatai, kadangi atsisakoma reikalingų maisto grupių, svarbių maistinių medžiagų.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *