Kaip paskatinti metabolizmą?

Ar jau suskaičiavote, kiek kartų metėte svorį? Ar suskaičiavote, kiek skirtingų dietų perleidote per savo kūną? Ar sudėjote į maišą visas tas neigiamas emocijas, kai po dietos eilinį kartą grįžot prie pradinių rezultatų? Ar jūs vis dar tikite stebuklingais lieknėjimo metodais, arbatomis, tabletėmis, reklamuojamomis per internetą, televiziją ir spaudą? Ar įmanoma netekti 5 kg svorio, prarijus piliulę? Ar jums dar nepabodo skaičiuoti kalorijas?

Na, gal užteks klausimų. Supraskite paprastą dalyką – ne stebuklingų dietų reikia laikytis, kol įkrisite į depresiją, o turite užvesti savo organizmo degimo variklį. Duoti jam subalansuoto maisto, kuriame yra vitaminų, mikroelementų, mineralų ir maistinių skaidulų. Paprastas pavyzdys: automobilis „valgo“ kurą, o išmeta dujas. Ar matėte kaip atrodo techniškai netvarkingo automobilio darbas: pukši, springsta, spjaudosi juodais dūmais – paskui tokį nelabai didelis malonumas važiuoti ar stovėti sankryžoje.

Metabolizmas – medžiagų apykaita – tai tam tikros cheminės transformacijos nuo to momento, kai maistas patenka į organizmą iki galutinio pasišalinimo.

Tai intensyvumas, kaip organizmas produktuose esančias maisto medžiagas paverčia energija arba kalorijomis. Jeigu suvalgius maistą, tuo metu organizmui nereikia energijos, jis virsta riebalais. O energija mums reikalinga net tuomet, kai mes nejudame, pavyzdžiui, kvėpuojant, ląstelių atsinaujinimui ir t.t. Jei norite būti sveiki, liekni ir energingi, privalote galvoti apie maisto kokybę jūsų lėkštėje ir į savo racioną įtraukti produktus, skatinančius metabolizmą. Jeigu jūs vis dedate, dedate į save maistą, bet „pas karalių“ apsilankote kelis kartus per savaitę, reikalai prasti tai tas pats, kas šiukšlių kibirą nešti kas dvi savaites…Paskutiniųjų medicinos tyrimų duomenimis, jokia tabletė, piliulė ar kitokia “stebuklinga” priemonė negali iš esmės pakeisti jūsų metabolizmo, o tokių preparatų naudojimas dažnai padidina piktybinių navikų riziką ir provokuoja širdies – kraujagyslių sistemos veiklos sutrikimus.

Skurdi mityba taip pat nepadidina metabolizmo, o dar labiau sulėtėtina visus fiziologinius procesus. Žinoma, svoris, lytis, amžius, genetika, fizinis aktyvumas taip pat daro įtaką medžiagų apykaitai, bet vis dėlto yra grupė produktų, kuriuos turime reguliariai valgyti, norėdami pagerinti metabolizmą.

Kokie tie ypatingi produktai?

1. Vanduo

Jūs tikriausiai sakysite “nieko naujo!“. Taip, bet dar svarbu kiek ir kada! Sena gera formulė H2O, jums pasitarnaus, kai klaidingai manysite, kad esate alkani. Todėl išgėrus didelę stiklinę vasarošilčio vandens, užpildysite skrandžio turinį ir praplausite „savo vamzdžius“. Taigi, ne tik mažiau suvalgysite, bet ir neleisite organizmui džiūti bei senti. Juk mes 70% sudaryti iš vandens. Rekomenduoju gerti likus 20-30 min iki valgio. Tai padės jums deginti kalorijas. JAV Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, 0,5 l vandens gėrimas prieš valgį gali padidinti metabolizmą 24% – 30%.

2. Žalioji arbata

Tai ne tik malonaus skonio gėrimas, bet ir vienas iš geriausių gėrimų pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Žalioji arbata pasižymi tonizuojamuoju poveikiu, padeda susikaupti, mažina nuovargį, gerina fizinę ir protinę veiklą. Žalioji arbata (aš dievinu matcha arbatą) – sveikatos šaltinis visomis prasmėmis: tai vienas stipriausių antioksidantų pasalulyje – 20 kartų stipresnis negu vitaminas E. Antioksidantai saugo ląsteles nuo ardomojo laisvųjų radikalų poveikio, todėl atitolina senėjimą, mažina vėžinių, širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, žalioji arbata spartina riebalų metabolizmą ir gali padėti besilaikantiems dietos. Žinoma, viską reikia daryti su saiku – 3-5 puodeliai žaliosios arbatos normalu, bet 1 ar 1.5 litro per dieną, jau gali pakenkti, nes organizmas nustoja priešintis tam tikro tipo bakterijoms. Atsiminkite: antioksidantų perdozuoti negalima.

3. Kava

Jei jau įtraukėme į sąrašą kavą, tai ir kalbėkime apie nedidelį puodelį rytinės kavos po pusryčių be cukraus ir pieno. Būtent toks gėrimas, ypač paspartins jūsų medžiagų apykaitą ryte. Ir tai moksliškai patvirtina. Tyrimas iš American Journal of Clinical Nutrition nustatė, kad kofeinas padidina metabolizmą ne tik tiems, kurie kenčia nuo viršsvorio, bet ir tiems, kurie neturi jokių viršsvorio problemų. Žinoma, daug diskusijų verda apie tai, kiek kavos galima išgerti per dieną, tačiau vieningos nuomonės dar nerasta. Asmeniškai mano norma – 1 nedidelis puodelis kavos po pusryčių.

4. Brokoliai

Jei jūs dar neįvertinote šio kryžmažiedžių giminės atstovo, padarykite tai kuo greičiau! Brokoliai – tai nebrangi vaistinėlė ant jūsų stalo. Moksliškai įrodyta, kad brokoliuose esantys antioksidantai labai efektyviai kovoja su laisvaisiais radikalais ir susidoroja su daugeliu uždegiminių procesų mūsų organizme. Tokiu būdu tai padeda imuninei sistemai sustiprinti metabolizmą. Aš primygtinai rekomenduoju įtraukti brokolius į savo pirkinių sąrašą ir nors kas antrą dieną dėti juos į salotas ar troškinius.

5. Žalumynai

Daržovės, pavyzdžiui, špinatai, kopūstai, lapiniai kopūstai, ropės ir kitos žaliosios daržovės, privalo ir dar kartą sakau: privalo būti kasdien ant jūsų stalo. Jos visai nekaloringos, todėl yra idealus variantas tiems, kurie dabar dar tik svajoja kaip numesti svorį. Tamsiai žaliose daržovėse taip pat yra geležies, kuri, kaip jau minėjau, yra svarbi gerai apykaitai. Magnis (pavyzdžiui, špinatuose ir mangolduose) prisideda prie geresnio metabolizmo ir svorio stabilizavimo.

6. Kokosų aliejus

Dar ir dabar nesutariama ar esantys sotieji riebalai kokosų aliejuje gerai ar blogai? Bet daugelis tyrimų įrodė, kad kokosų aliejus yra vienas iš geriausių augalinių aliejų. Jame yra daug sveikų riebalų, kurie gali pakelti mūsų medžiagų apykaitą į visai naują lygį. Viename tyrime dalyvavo 31 žmogus ir 16 savaičių vartojo kokosų aliejų vietoj alyvuogių. Rezultatai nustebino – pilvo riebalų sumažėjo 2 kartus daugiau nei kontrolinės grupės, vartojusios augalinį aliejų.

7. Avokadai

Nors vaisius labai kaloringas (100g. – 160 – 200 kcal) ir riebus, bet jis puikiai tiks besilaikantiems dietos, būtent dėl savo savybės tirpdyti nereikalingų riebalų perteklių. Tris ketvirčius šio vaisiaus sudaro mononesotieji (gerieji) riebalai omega-9 ir oleinas. Šie riebalai mažina blogojo cholesterolio kiekį ir padeda apsisaugoti nuo insulto ir širdies ligų. Jame gausu maistinių skaidulų, kurios skatina metabolizmą. Suvalgę vidutinio dydžio avokadą, gausite beveik pusę dienos normos mažiausios kiekio, rekomenduojamo suvartoti maistinių skaidulų. Jame daug augalinės kilmės baltymų ir mažai cukraus, nežiūrint jo kaloringumo, tai puikus maistas net ir besilaikantiems dietos.

8. Riešutai

Riešutuose gausu baltymų, mineralų, vitaminų, nesočiųjų riebalų rūgščių ir skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda išvengti daugelio širdies ligų. Selenas esantis riešutuose palaiko mūsų skydliaukės gerą veiklą ir yra atsakingas reguliuojant medžiagų apykaitą. Ypač naudingi graikiniai, bertoletijų ir lazdynų riešutai. Graikiniuose riešutuose yra magnio, fosforo, kalio, vario, gausu omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat vitamino C. Vyresnio amžiaus žmonėms šie riešutai ypač tinka, nes skatina atsinaujinti ląsteles. Reikėtų nepamiršti, kad riešutai turi nemažai kalorijų, todėl jų reikia vartoti saikingai. Jie puikiai tinka ruošiant įvairias salotas. Riešutai gali būti valgomi vietoj riebios mėsos, sviesto ar sūrio, o ne prie jų. Per dieną rekomenduojama suvalgyti saujelę riešutų, t.y. apie 50g, ir ne daugiau.

9. Čija sėklos

Tai jau visiems žinomas „supermaistas“. Šios mažytės sėklos duos jums maksimumą maistinių medžiagų ir minimumą kalorijų. Jos ne tik naudingos virškinimo sistemai ir širdžiai, bet ypač skatina medžiagų apykaitą. Kaip ir graikiniai riešutai, čija sėklos turi omega-3 riebalų rūgščių. Jose yra tiek tirpios, tiek netirpios skaidulos, kurios stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir padidina metabolizmą, pagerina žarnyno peristaltiką, pašalina toksinus iš organizmo. Dėl savo gebėjimo absorbuoti didelius kiekius vandens, čija sėklos suteikia sotumo jausmą, užkerta kelią persivalgymui, lengvai virškinamos. Jos puikiai tinka desertams gaminti. Taigi, ispaninio šalavijo sėklos gali būti puikus kompanionas tiems, kurie nori numesti svorio ar jį išlaikyti.

10. Imbieras

Daktaro Ozo žodžiais, kai mes suvalgome imbierą, kūno temperatūra ir medžiagų apykaitą padidėja net 20% . Imbieras taip pat padeda virškinti sunkų maistą ar kai pykina. Netgi gali padidinti sotumo jausmą. Nedidelį gabaliuką imbiero galima dėti ne tik į kokteilius, bet jis pagardins troškinius, sriubas ir ypač padažus.

11. Avižos

Žmonės, kurie domisi mityba, savo rytą dažnai pradeda lėkšte košės. Avižinės košės lėkštė ryte – puikus sprendimas. Avižos padės išspręsti cukraus kiekį kraujyje ir padidins metabolizmą. Taip pat rekomenduočiau paieškoti įdomių skonių su grikiais, soromis, rudaisiais ryžiais. Šios kruopos taip pat padės jums sureguliuoti medžiagų apykaitą.

12. Lęšiai

Pasirodo, kad ne tik mėsa yra puikus baltymų šaltinis. Lęšiai gali ją net pranokti. Lęšiai, nesvarbu kokios spalvos, yra taip pat super geležies šaltinis. Ir tai savo ruožtu padidina hemoglobino kiekį ir vaidina svarbų vaidmenį organizmo medžiagų apykaitai. Vienas puodelis virtų lęšių suteikia 37% dienos geležies poreikio. Lęšiai ypač tinka vakare, su salotomis. Pavalgius tokio maisto, nesinorės užkandžiauti iki miego.

13. Citrinos

Tai puikus būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Jos taip pat stiprina imunitetą, mažina pilvo pūtimą. Ne kiekvienas ryte gali su malonumu išgerti stiklinę vandens su citrinos sultimis dėl rūgštaus skonio. Nors taip bus maksimaliai išnaudota šio vaisiaus nauda. Bet kiekvienas salotas gali pagardinti, pridedant 1 – 2 šaukštus. citrinos sulčių valčių šilto vandens stikline ryte padės

14. Aštrus maistas

Įdomiausią dalyką palikau pabaigai – valgykite daugiau aštrių prieskonių! Jie pakelia vidinę organizmo ugnį ir tikrai užkuria vidaus degimo variklį! Čili, uoginės paprikos ir Kajeno pipirų galima įmesti į sriubas, smulkiai sukapoti į salotų padažus. Šie aštrūs monstrai gali žymiai padidinti jūsų metabolizmą. Bespalvis kapsaicinas, esantis šiuose prieskoniuose, atsakingas už medžiagų apykaitą, virškinimą, skrandžio sulčių išsiskyrimą, kovą su bakterijomis. Nors šie pipirai suteikia gana nedidelį metabolizmo padidėjimą (apie 8%), nereikia pamiršti, kad jie taip pat gali padidinti sotumo jausmą ir pristabdyti Jus nuo persivalgymo. Pamėginkite šiais prieskoniais pagardinti savo košes, pridėkite troškintų daržovių ir jos taps pikantiškais patiekalais. Arba pagaminkite pilną antioksidantų gėrimą, skirtą svorio mažinimui.

Dabar jūs turite sąrašą produktų, kurie didina medžiagų apykaitą. Tačiau, net jei kasdien visus juos valgysite, tai nereiškia, kad įvyks stebuklas. Tai tik galimybė be kančių, per įmanomai trumpiausią laiką, pasiekti norimo rezultato. Žinoma reikia derinti su teisinga, subalansuota mityba ir fizine veikla. Nepamirškite, kad sveikata ir grožis glaudžiai susiję su pakankamu miegu ir streso kontrole. Niekada nevėlu pradėti gyventi sveikiau!

Rita Šilenskienė
Subalansuotos mitybos ekspertė

Kursai internetu

Jei norite išmokti tvarkingai maitintis pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir gyvenimo būdą, esu pasiruošusi Jums padėti. Kursų internetu metu Jus išmokysiu išgirsti savo organizmo siunčiamus signalus, susitvarkyti mitybą, pagerinti savijautą ir išvaizdą.

Sužinokite daugiau

Kviečiame prisijungti prie kartu tobulėjančios bendruomenės. Kiekvieną savaitę dalinamės 2-3 naujomis sveikų receptų idėjomis ir naudingais straipsniais apie teisingus mitybos įpročius bei produktų savybes

Sutinku gauti naujienas, receptus ir pasiūlymus. Susipažinau su privatumo politika