4 laimės hormonai

Yra 4 laimės hormonai: dopaminas, serotoninas, endorfinai ir oksitocinas. Šiandien apžvelgsime pirmuosius du, o kitus du – kitą savaitę.

Serotoninas – “laimės hormonas”. Už ką atsakingas serotoninas?

  • Kaip „laimės hormonas“, žinoma, už gerą nuotaiką 🙂
  • Užtikrina gerą miegą
  • Mažina skausmo slenkstį
  • Gerina virškinimą
  • Gerina atmintį, dėmesį, suvokimą
  • Kontroliuoja libido
  • Serotonino mažas  lygis siejamas su depresija.

Hormonas ir neurotransmiteris, kurio 95% gaminama žarnyne ir tik 5 % smegenyse!

Virškinimo trakte serotoninas yra naudojamas peristaltikai  ir mūsų virškinimo sistemų veikimui. Centrinėje nervų sistemoje serotoninas naudojamas kaip neurotransmiteris, gerinantis ryšį tarp neuronų. Tai – slopinamoji hormono neurocheminė savybė, kuri padeda išvengti pernelyg jaudinančio poveikio, skatina ramybės, atsipalaidavimo ir laimės būsenos suvokimą. Smegenims reikia tokių slopinančių neurotransmiterių, kad būtų galima subalansuoti sužadinamąjį poveikį. Tokių cheminių medžiagų kaip dopaminas, noradrenalinas, acetilcholinas ir glutamatas.

Serotonino gamyba yra aminorūgšties L-triptofano suskaidymo proceso rezultatas. Taigi, serotonino pirmtakai yra L-triptofanas ir 5-HTP (5-hidroksitriptofanas).

Serotonino gamyba:

Triptofanas yra esminė amino rūgštis. Ji laikomas nepakeičiama, nes ji negali būti sintezuota kūne, o turi būti gaunama su maistu ar maisto papildais. Triptofanas iš maisto produktų ar maisto papildų keliauja į kepenis, kur jis suskaidomas fermento triptofano hidroksilazės į 5-HTP ir kitus metabolitus, tame tarpe ir į niaciną (vitaminas B3).

5-HTP keliauja per kraują į smegenis, kerta kraujo-smegenų-barjerą ir patenka į smegenų audinį. Smegenyse 5-HTP paverčiamas į serotoniną. 5-HTP dažniausiai naudojamas kaip serotonino lygį didinantis papildas.

Serotoninas gaminasi esant fiziniam aktyvumui, tinkamai maitinantis, valgant magniu turtingus produktus ir būnant saulėje. Nėra tokio produkto, kuriame būtų seratonino, bet yra produktai turtingi seratonino pirmtaku-triptofanu:

sūris, žuvis, žalumynai, jūros gėrybės, paukštiena, varškė, datulės, tunas, žemės riešutai, graikiškas jogurtas, moliūgų sėklos, avinžirniai, avižiniai dribsniai,  migdolai, tofu, kakavos pupelės, slyvos, figos ir kt.)

graikiškas jogurtas

Žarnyno bakterijoms reikalingi prebiotikai ir probiotikai!

Kofeinas ir alkoholis labai slopina serotonino gamybą.

2. Dopaminas ne tik „malonumo hormonas“, bet yra svarbus mokymosi ir motyvacijos moduliatorius.

Serotoninas ir dopaminas dažnai painiojami, tačiau iš tikrųjų tai yra visiškai skirtingi hormonai ir neurotransmiteriai! Hormonas dopaminas yra neurotransmiteris, kuris gaminamas smegenyse neuronų sinapsėse ir skirtas nerviniams impulsams perduoti. Jis dar vadinamas ,,laimės hormonu”, nes yra atsakingas už pasitenkinimo būseną, kuri yra labai svarbi žmogaus veiklos motyvacijai, mokymuisi, elgesiui.

Dopaminas yra ne tik stipriai susijęs su malonumo pojūčiu, bet ir reguliuoja mūsų nuotaiką, emocinę reakciją, motorines reakcijas ir padeda reguliuoti mūsų judesius. Tai yra pagrindinis mūsų gebėjimo mąstyti, priimti sprendimus ir planuoti elementas. Šis neuromediatorius vaidina lemiamą vaidmenį mūsų psichikos ir fizinei gerovei. Kai jis išsiskiria, šis cheminis pasiuntinys verčia mus jaustis laimingais, o tai skatina kartoti veiksmus ar elgesį, sukėlusius laimės ar malonumo jausmus. Tačiau tinkamas šio neuromediatoriaus balansas yra labai svarbus. Kai turime pakankamai dopamino, norime imtis naujų užduočių, kuriame tikslus, jaučiamės motyvuoti ir aktyvūs. Sumažėjus dopamino kiekiui smegenyse motyvacija krenta, nedžiugina dalykai, kurie jaudintų daugumą žmonių. Per didelis dopamoino kiekis gali sukelti priklausomybę, maniją, haliucinacijas ir šizofreniją. Per mažas jo kiekis – įvairių sveikatos problemų, tokių kaip Parkinsono liga, depresija.

Dopaminas dažnai laikomas atlygiu už kokį nors veiksmą. Jis  turėtų būti siejamas su atlygio  gavimo momentu ateityje, siekiant tikslo, o ne patiriamu malonumu jau atlygį gavus. Jis gaminasi būtent užduoties ar tikslo vykdymo metu iki atlygio gavimo. Todėl visada rekomenduoju aiškiai susirašyti savo tikslus, išskirstyti juos dalimis ir laiko etapais bei pasirašyti kaip save apdovanosite pasiekę pirmą, antrą, trečią ir t.t. laiptelį. Būtent lipimo “pažangos laipteliais” metu jūs gaminate savo organizme dopaminą!

Dopaminas yra atsakingas ne tik už malonumo jausmą, bet ir už:

  • Motyvacijos formavimą (kodėl noriu pasiekti tą ar kitą…)
  • Atlygio ir noro jausmą (kai pasieksiu, tai….)
  • Mokymąsi
  • Dėmesio koncentraciją
  • Atmintį
  • Kognityvines funkcijas
  • Pieno laktaciją maitinančioms moterims
  • Organizmo sugebėjimą pakelti skausmą, traumas, stresą
  • Virškinimo, inkstų ir širdies kraujagyslių sistemų darbą
  • Miegą ir jo kokybę

Dopamino stimuliatoriai:

  • Meilės jausmas, seksas
  • Skanaus maisto vartojimas (badavimas ir nevisavertė mityba mažina dopamino kiekį)
  • Išsikelto tikslo siekimas (tikslas turi būti aiškus ir realus)
  • Gražių svajonių ar atostogų planų kūrimas (svajonės turi sutapti su realybe: t.y. negalima norėti uždirbti milijono per 1 mėnesį… tokiomis svajonėmis užmušite dopaminą)
  • Geras, nepertraukiamas miegas
  • Mėgiama veikla ar užsiėmimai (pavyzdžiui, muzika, filmai ar knygos)
  • Meditacija
  • Buvimas saulėje ar gamtoje
  • Kofeinas
  • Alkoholis
  • Nuskausminamieji, migdomieji
  • Vaistai ir narkotikai
  • Technologijos
  • Cukrus

Tačiau ilgainiui žmogus gali tapti priklausomas nuo kofeino, alkoholio, vaistų ir tokių stimuliantų kaip technologijos, narkotikai ir cukrus.

Tyrimas su pelėmis atskleidžia, kad dopamino kiekį įmanoma reguliuoti sąmoningai.

Trys dalykai, suteikiantys jums neišsemiamas nemokamas dopamino atsargas:

1) Žinduolių smegenys yra pajėgios pačios pagal poreikį gaminti džiaugsmo hormoną dopaminą. Tik reikia nuolat mokytis, planuoti, siekti, judėti, pakankamai miegoti.

2) Dopaminas mėgsta nors ir mažus pasiekimus bei nuoseklumą. Kasdien vakare pažymėkite atliktus gerus darbus, veiksmus ir pagirkite save. Taip pakelsite dopamino lygį ir motyvacią naujai užduočiai atlikti; 

3) Apdovanokite save už kiekvieną mikropergalę. „Šaunu, man pavyko praeiti pro bulkas!“ Dopaminui nerūpi, kad tai skamba kažkam kvailai – jis pasirengęs jums padovanoti gerą nuotaiką už bet kokį pasiekimą. Toks treniravimasis padės suvokti dopamino veikimo būdą ir galbūt išmokti jo „pasigaminti patiems“, kai ims trūkti motyvacijos.

laimė

Kaip paskatinti jo gamybą teisingu maistu ir sąmoningu elgesiu:

Baltyminis maistas

Nepakeičiama aminorūgštis tirozinas vaidina lemiamą vaidmenį dopamino gamyboje. Organizmo fermentai tiroziną gali paversti dopaminu, todėl labai svarbu gauti pakankamą tirozino kiekį su maistu. Tirozinas taip pat gali būti gaminamas iš kitos aminorūgšties, vadinamos fenilalaninu.

Tirozinas ir fenilalaninas natūraliai randami baltymų turinčiuose maisto produktuose – kalakutienoje, jautienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, sojos produktuose, ankštinuose. Tyrimai rodo, kad padidinus šių aminorūgščių kiekį maiste smegenyse padidėja dopamino kiekis. Tai gali skatinti gilų mąstymą ir pagerinti atmintį.

Mažiau sočiųjų riebalų

Per didelis kiekis sočiųjų riebalų racione gali sutrikdyti signalo perdavimą į atsakingas smegenų dalis už malonumo jausmą. Dienos racione didžioji dalis riebalų turįtų būti gaunama iš nesočiųjų riebalų.

Pakankamas poilsis

Dopaminas sukelia budrumo jausmą ir išsiskiria dideliais kiekiais ryte, kai laikas atsibusti. Vakare, kai laikas miegoti, dopamino kiekis smarkiai krenta. Miego trūkumas sutrikdo šiuos natūralius ritmus, sumažina jautrumą dopaminui smegenyse ir sąlygoja mieguistumo atsiradimą dieną. Reguliarus kokybiškas 7-8 valandų nakties miegas padeda išlaikyti reikiamą dopamino kiekį smegenyse ir leidžia jaustis budriam dienos metu.

Saulė

Buvimas saulėje gali padidinti dopamino kiekį ir pagerinti nuotaiką, tačiau svarbu nepamiršti galimo žalingo saulės spindulių poveikio odai ir mėgautis saikingai.

Maisto papildai

Dopamino gamybai organizme reikia geležies, folio rūgšties, niacino ir vitamino B6. Negaunant pakankamai šių vitaminų ir mineralų, gali sutrikti dopamino gamyba. Kai kurių tyrimų duomenimis magnis, vitaminas D, kurkuminas gali paskatinti dopamino gamybą.

Narkotinės medžiagos, taip pat piktnaudžiavimas riebiu ir saldžiu maistu slopina dopamino gamybą.

Endorfinas – laimės hormonas

Vienas pagrindinių klaidingų mąstymų, kad dopamino ir endorfinų veikimas tas pats, tai prielaida, kad „laimė“ ir „malonumas“ yra tas pat.  Tai ne visai tiesa. Juk įmanoma būti laimingiems, kai patiriame malonumą, bet juk galime patirti malonumą ir nebūti laimingi…Tikrai laimei to maža. Gali patirti sekso malonumą, bet su partneriu gyvenime nebūti laimingu. Laimė– tai daug daugiau, nei trumpos džiaugsmo akimirkos. Tai yra brandi meilė, ilgalaikiai santykiai, tvari šeima, motyvacija tobulėti ir keistis, psichikos ir padėties gerovė ir daug kitų dalykų.

Laimės hormonų poveikis organizmui:

* neleidžia ląstelėms senti. Tik svarbu norint išsaugoti laimės hormonus būti OPTIMISTAIS. Patirdami nuolatinį ar stiprų stresą skatiname toksinių hormonų išsiskyrimą, o nuo per didelio jų kiekio siaurėja kraujagyslės.

* gali padėti išvengti tokių  civilizacijos ligų kaip širdies kraujagyslių problemos ir užkirsti kelią aterosklerozei.

* beta endorfiną stiprina imuninę sistemą. Stiprios imuninės ląstelės gali skatinti pasipriešinimą ligoms.

Siaurėjant kraujagyslėms kyla kraujospūdis ir kraujagyslės greičiau užsikemša. Užsikimšus stambiosioms smegenų kraujagyslėms žmogų ištinka apopleksija. Užsikimšus smulkiems smegenų kapiliarams susergama demencija.

* gerina atmintį, mažina agresyvumą tarp žmonių, skatina veiklumą, stiprina ištvermę ir kūrybingumą. Taigi laimės hormonų kiekis lemia kokia kryptimi pasisuks žmogaus gyvenimas

Susipažinkime su ENDORFINU IR OKSITOCINU – dar dviem laimės hormonais.

Endorfinai

Be jokios abejonės endorfiną galima pavadinti “malonumų” hormonu. Nesvarbu ar endorfinai išsiskiria valgant šokoladą, keksiuką ar mėgaujantis seksu, bet tai suteikia intensyvų, svaiginantį jausmą. Organizmo išskiriami opiatai priverčia blizgėti akis, gyvenimas atrodo nuostabus, visi pojūčiai sustiprėja.

keksiukas

Nedideli endorfinų kiekiai padeda reguliuoti elgesį ir įgyvendinti užduotis. Endorfinų sistema  sąveikauja su kitomis neurologinėmis sistemomis. Mes jaudinamės, kai tenka atlikti svarbų darbą, o jį įvykdžius, smegenys išskiria šiek tiek endorfinų, ko pasekoje įtampa atslūgsta, kas prisideda prie geresnės savijautos, jaučiamės laimingi.

Endorfinų  gamybą skatina kai kurios medžiagos, kurios absorbuojamos iš maisto. Laimė „migruoja“ iš skrandžio į smegenis. Produktai padedantys gaminti „laimės hormonus“- endorfinus ir serotoninus: apelsinai, mandarinai, persimonai, sūris, kvietiniai gaminiai, jūros gėrybės, šokoladas, tam tikri prieskoniai(cinamonas, kardamonas, šafranas), cukrus.

Endorfinas dar vadinamas skausmą malšinantis hormonas. Jo pavadinimas reiškia vidinį morfiną. Jie laikomi endogeniniais opioidiniais analgetikais, nes jų išsiskyrimas yra susijęs su analgezija ar skausmo sumažėjimu.Šis hormonas  susižalojus užmaskuoja skausmą, kad galėtume iškęsti, kol bus suteikta pagalba. Būtent dėl šio hormono zebrai, kuomet juos puola liūtas, sugeba išsivaduoti iš jo nasrų ir pabėgti.

Stiprūs opiatiniai narkotikai (heroinas ar morfinas) smegenyse ir kūne sužadina endorfinų receptorius, todėl ir sukelia malonumą ar numalšina skausmą. Tamsioji narkotikų pusė – jie naikina „džiaugsmo hormonų“ natūralų sintezės mechanizmą, sukelia priklausomybę ir poreikį didinti dozę, jei nori patirti tokią pačią euforiją kaip ir anksčiau. Ilgainiui tai sukelia ir psichikos degradaciją.

Tyrimai rodo, jog organizmo gaminami endorfinai yra penkis kartus stipresni savo poveikiu už heroiną! Tačiau smegenys endorfinus naudoja taupiai- jie išsiskiria kaip atsakas į stiprų skausmą ar stresą. Geras pavyzdys  – gimdymas. Manoma, jog gimdymo sunkumus moterys ištveria lengviau, nes tuo metu išsiskiria endorfinų. Endorfinai taip pat prisideda ir prie mamos svaiginamai laimingos būsenos, kai gimsta kūdikis.

Endorfinas išsiskiria tada, kai peržengiame įprastas fizines ribas ir patiriame diskomfortą. Gerai žinomas endorfinų sukeliamas efektas yra „bėgiko euforija“-kai kūnas pervargęs, bet smegenys nusprendžia nuslopinti maudulius bei skausmus ir įveikti finišą.

Prie endorfinų išsiskyrimo prisideda ir verkimas…

Kaip skatinti endorfinų natūralią gamybą?

*aktyvus judėjimas. Fizinio aktyvumo metu smegenys prisipildo deguonimi ir išskiria dopaminą, serotoniną ir oksitociną.

*nebijokite verkti, išsiverkti. Blogiausias dalykas -užspausti emocijas ir jas kaupti viduje.

*protarpinis badavimas. Evoliucija žmogaus kūną suformavo taip, kad nesant maisto, turėtume jėgų jo ieškoti, o suradus patirti malonumną, laimę jo pavalgius. Taigi, protarpinis badavimas ne tik padės pasigaminti endorfinų, bet bus naudingas ir sveikatai.

*mėgautis endorfinus skatinančiu maistu, kuris nesukelia priklausomybės. Priklausomybė sukelia saldumynai, miltiniai patiekalai iš kviečių, šokoladas.

Kaip ir dopaminas, endorfinas  labai greitai suyra. Būtent dėl to daugelis sportininkų intensyviai treniruojasi, kartais net patirdami traumas, kad patirtų dar vieną endorfinų antplūdį. Mes negalime atsisakyti bulkų, picų, duonos, makaronų, saldumynų ar šokolado…Tai “nekalti maistiniai narkotikai”, kurie patenka į mūsų kūną, nes mažai judame ar neleidžiame kūnui pačiam sintezuoti endorfinus.

Oksitocinas – jausmingumo ir švelnumo hormonas

Kas gyvena harmonijoje pats su savimi ir kitais, turi dėkoti oksitocinui. Šis hormonas dalyvauja smegenų procesuose, kai mes patiriame meilę, intymumą, pasitikėjimą, draugystę, socialinius ryšius. Tikriausiai sutiksite, kad tai svarbūs dalykai ilgalaikei laimei. Žmonėms yra ypač būdingas socialinių ryšių poreikis, siekiant būti laimingais. Maža atsiskyrėlių, kurie būtų iš tiesų laimingi. Kuo tarpusavio santykiai artimesni ir stipresni, tuo jie svarbesni- oksitocinas yra svarbus šiais atvejais.

Įsimylėjėliai visada patrauklūs. Dėl to „kaltas” oksitocinas – hormonas, skatinantis glamones ir visuotinę meilę. Jis padeda bendrauti, užmegzti seksualinius, socialinius kontaktus.  Meilė atsiranda iš oksitocino…

Gimdant ir maitinant kūdikį krūtimi išsiskiria dideli oksitocino kiekiai, jis skatina laktaciją. Šio hormono dėka akimirksniu susikuria stiprus motinos ir kūdikio ryšys.

Vyrų ištikimybė taip pat siejma su pakankamu oksitocino kiekiu. Padidėjęs šio hormono lygis vyrus skatina su patraukliomis svetimomis moterimis bendrauti apdairiau, ypač kai mato kiti. Esamus romantinius santykius oksitocinas sustiprina, tačiau jų nesukuria.

Kaip ir dauguma dalykų, oksitocinas turi šiek tiek trūkumų.

Pavyzdžiui, itin stiprūs socialiniai saitai gali padidinti priešiškumą kitiems individams ar socialinei grupei. Kitaip tariant, oksitocinas mus verčia rasistais. Kartais tampame dėl šio hormono pertekliaus tikrais pavyduoliais. Turbūt teko matyti žmones baisiai pavyduliaujant ar neapkenčiant, kai jų traukos objektas itin draugiškai bendrauja su kuo nors kitu. Oksitocinas gal ir labai svarbus socialiniams ryšiams užmegzti, tačiau ne visi tokie ryšiai veda prie laimės.

Kaip jį skatinti?

Bet kokiais prisilietimais. Partnerio glamonės, fizioterapeuto ar masažuotojo rankos visada padeda išsiskirti oksitocinui. Tinka net savimasažas ar veido raukšlių lyginimas.

Aptarėme visus “laimės hormonus”.

APIBENDRINIMAS

Kiekvienas iš jų atlieka skirtingą funkciją organizme ir atsiranda skirtingais būdais. 

Serotoninas stabilizuoja nuotaiką ir kelia džiaugsmą. 

Dopaminas motyvuoja ir kelia malonumą.

Endorfinai sukelia malonumą ir mažina skausmą bei stresą. 

Oksitocinas padeda pajusti ryšį su žmonėmis ir meilę. 

 Jei norime būti laimingi, turime kasdien sukurti tam sąlygas patys.  Leiskime sau svajoti ir juoktis, pasitikėti savimi ir kitais, užsiimti mėgstama veikla, smokįti atleisti, leisti sau klysti ir mokytis, kartais rizikuoti, turėti drąsos spontaniškai leistis į kelionę, mylėti save ir kitus,  šypsotis kuo dažniau ir nelaukiant tam progos, dėkoti sau ir kitiems už smulkmenas ir net mažiausius pasiekimus.  Mokėkime mėgautis saikingai visais gyvenimo malonumais. Imkime ir duokime, turėkime ir dalinkimės.

O svarbiausia – žinokime, kodėl kas rytą norime atmerkti akis ir ką matyti:)

Jūsų dietistė

Rita Šilenskienė


Kviečiame prisijungti prie kartu tobulėjančios bendruomenės. Kiekvieną savaitę dalinamės 2-3 naujomis sveikų receptų idėjomis ir naudingais straipsniais apie teisingus mitybos įpročius bei produktų savybes


Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.