Riešutai vasarą

Vasaros laikas – tai kelionių, atostogų, smagių vakarų, iškylų laikas, kuomet neišvengiamai kyla klausimų apie tinkamo maisto pasirinkimą. Karštomis vasaros dienomis ženkliai padidėja apsinuodyti maistu dėl netinkamai laikomų maisto produktų, tačiau tam yra super maistas, apie kurio naudą ir patogumą vasaros metu sužinosite šiame straipsnyje.

1. VALGYKITE BET KUR IR BET KADA

Saujelė jūsų mėgstamų riešutų suteiks Jums labai vertingų baltymų, riebalų ir ilgalaikio sotumo. Juos patogu valgyti mašinoje, lėktuve, prie jūros ar per konferencijos pertraukėlę. Riešutai – labai patogus užkandis, kuris nesuteps jūsų rūbų ir rankinėje užims mažai vietos. Geriausia rinktis ekologiškus, nesūdytus, neskrudintus, be “apvalkalėlių” riešutus.

2. SKAIDULINĖS MEDŽIAGOS PADĖS IŠVENGTI VIDURIŲ UŽKIETĖJIMO

Dažnas keliautojas susiduria su vidurių užkietėjimo problema. Riešutai yra fantastiškas skaidulinių medžiagų šaltinis, kuris kaip šluota stums maistą ir palaikys sveiką žarnyną. Ypač daug skaidulinių medžiagų turi pistacijos, lazdyno riešutai ir migdolų riešutai. Riešutuose esančios skaidulos padės greičiau iš organizmo pašalinti toksinus.

3. SOTU, DAUG ENERGIJOS, REKOMENDUOJAMA SPORTUOJANTIEMS

Galima sakyti, kad riešutai ir jų produktai yra funkcinis maistas, nes tai – koncentruotas baltymų ir riebalų šaltinis, o baltymai ir riebalai suteikia sotumo jausmą. Baltymų šaltinio ,,čempionai” yra anakardžių riešutai ir moliūgų sėklos. Be to, riešutuose yra naudingų amino rūgščių, kurios reikalingos raumenų atstatymui po treniruočių, tad tai puikus bei sveikas užkandis sportuojantiems.
Sotumo jausmą suteikia riešutuose esančios polinesočiosios bei monosočiosios riebiosios rūgštys. Jos yra puikus ilgalaikės energijos šaltinis, todėl ilgiems ir sudėtingiems žygiams patartina rinktis šiomis riebiosiomis rūgštimis turtingus makadamijų ar braziliškus riešutus.

4. ODOS APSAUGA

Saulė, vėjas išdžiovina odą, todėl sėklos ir riešutai yra tai, kas turi bnūti kasdien vasaros lėkštėje. Vitaminas E, kaip antioksidantas, padeda apsaugoti odos, akių, kepenų, krūties ir sėklidžių audinius
Riešutai yra produktas, turtingas vitaminu E. Jo ypač gausu migdolų ir lazdynų riešutuose, taip pat yra ir kedrinių pinijų, žemės, bertoletijų riešutuose. Be to, bertoletijų riešutuose gausu seleno, o jis odai suteikia švytėjimo, pagerina jos elastingumą, užkerta kelią priešlaikiniam senėjimui. Migdoluose dar yra ir vitamino B2, o žemės riešutuose – vitamino PP, jie taip pat reikalingi norint džiaugtis sveika ir gražia oda.

5. SVORIO KONTROLĖ

Riešutų vartojimas gali užkirsti kelią svorio augimui vyresniame amžiuje. Riešutai turi didelį šiluminį efektą – juos kramtant ir virškinant sudeginama daugybė kalorijų. Tyrimai tai patvirtina: Harvardo visuomenės sveikatos mokykloje vidutinio amžiaus moterys, 8-erius metus vartojusios riešutus mažiausiai du kartus per savaitę, svėrė 27 proc. mažiau

6. SVEIKATA

Daugiau sveikatai naudingų riešutų savybių:

• Naudingi smegenų veiklai, gali padėti pagerini atmintį, lengviau susikaupti, sustiprinti nervus.
• Skatina plaukų augimą ir mažina jų slinkimą;
• Padeda sustiprinti dantis ir kaulus: cinko, magnio, kalio ir vitamino E yra migdolų riešutuose. Magnio gausu ir anakardžių riešutuose.
• Nauda širdies sveikatai: anakardžių riešutų įtraukimas į kasdienę mitybą turi teigiamo poveikio cholesterolio kiekio ir streso mažinimui bei kraujagyslių sveikatai.
• Padeda kovoti su senėjimu, nes yra puikus antioksidanto vitamino E šaltinis;
• Padeda kovoti su depresija: visų rūšių riešutuose yra ypač daug B grupės vitaminų.

Beje, užkandžiauti verta ne tik riešutais, bet ir jų produktais. Racioną paįvairinti galime ir riešutų kremu, becukriais batonėliais su riešutais, kepiniais, duona su riešutų ir sėklų miltais. Be įprasto žemės riešutų kremo patariame išbandyti ir migdolų, anakardžių ar lazdynų riešutų kremą. Jais galima gardinti košes, kokteilius, sveikus desertus, skanauti su šviežiais vaisiais.

KAIP RIEŠUTUS VARTOTI ĮDOMIAU?

PUSRYČIAI

Susmulkintų riešutų pabarstykite ant jogurto ir puoškite braškėmis, šilauogėmis. Uogas sluoksniuokite su ricotta sūrio ir riešutų kremo mišiniu, pabarstykite riešutų ir sėklų ant mėgstamos košės. Į savo mėgstamą duonos, blynų, vaflių ar bandelių tešlą pridėkite pjaustytų makadamijų, pistacijų, ar sėklų.

Įvairiausias vasaros salotas praturtinkite skirtingais riešutais ir sėklomis.

PIETŪS

Makaronai be pesto – tik pusė malonumo. Slaptas skanaus pesto ingredientas – riešutai. Kuo įvairesni, tuo įdomesnis skonis. Galima pabarstyti smulkintų sėklų ir riešutų mišinio ant jau patiektų makaronų – tai suteiks ypatingo dvelksmo bet kuriam makaronų patiekalui. Fettuccine su išmirkytais ir paskrudintais graikiniais riešutais visada yra mano vasaros topas.

VAKARIENĖ

Garuose troškintoms daržovėms karijų ar braziliški riešutai suteiks ypatingos vertės ir skonio. Net išrankiausi valgytojai gali tai išbandyti!

Brie arba Camembert sūris su kapotomis pistacijomis – paprastas ir elegantiškas vasaros skanėstas.

Prie svieste pakeptų krevečių į troškintuvą įmeskite smulkiai pjaustytų migdolų ar anakardžių ir patiekite su salotomis. Susmulkintais riešutų mišiniais pabarstykite mėgstamus daržovių troškinius.

Žuvį ir mėsą apvoliokite ne miltuose, o maltuose riešutų – sėklų mišiniuose.

ŽYGIAMS IR IŠKYLOMS

• Riešutai ir sėklos bei jų mišinys. Galima papildyti džiovintomis uogomis, bananų traškučiais be cukraus, džiovintais ar liofilizuotais vaisiais be cukraus. Rekomenduojami riešutai: migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, karijų riešutai, žemės riešutai, makadamijos riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai.
• Riešutų kremas. Į jį galima įmaišyti įvairių sėklų (moliūgų, saulėgrąžų, sezamų), kakavą, goji uogas ar kokosų drožles.
• Nick’s energiniai becukriai batonėliai
• Granola „Kokosų energija“, „Smaližiaus“ ir „Šokoladinis rytas“. Galima valgyti sausą su arbata, kava arba užsipilti jogurtu, sultimis, sumaišyti su šviežiomis uogomis.
• Vaisiai/uogos.
• Vanduo + elektrolitai.

SRIUBOS

Pabarstykite smulkintų riešutų ant sriubos, o jei gaminate trintą sriubą, sezamo, saulėgrąžų sėklos, anakardžių riešutai, suteiks skonio ir tekstūros.

UŽKANDŽIAI

Vasarą riešutai puikiai tinka kaip skanus užkandis tarp valgymų. Tokiu būdu išeidami pro duris galite tiesiog paimti maišelį su riešutais arba laikyti kelis maišelius automobilyje ar ant darbo stalo, kad nereikėtų pasiduoti bendradarbių vilionėms prisivalgyti saldainių su kava.

SALOTOS

Restoranuose dažnai patiekiamos salotos su įvairiais riešutais ir džiovintais vaisiais. Tą patį galite daryti ir namuose: karijų riešutus ir (arba) graikinius riešutus derinkite su mėlynuoju pelėsiniu sūriu arba gorgonzola, vištienos salotas papuoškite pjaustytais migdolais.

DESERTAI

Riešutai puikiai tinka kepiniams, tokiems kaip sausainiai, pyragaičiai ir tortai. Taip pat juos galite barstyti ant ledų, šaldyto jogurto ir trintų uogų.

Pasirinkite mėgstamą riešutų kremą, įmaišykite 1-2 v.š. kokybiškos kakavos, saldiklio (eritritolio ar ksilitolio) ir mėgaukitės savo gamybos šokoladiniu riešutų kremu. Na, o jei neturite laiko gaminti, rinkitės jau pagamintus vasariškus desertus – ledus be pridėtinio cukraus ir batonėlius Nick’s.

Subalansuotos mitybos ekspertė, sveikatai palankių receptų knygų autorė

Rita Šilenskienė

Rita Šilenskienė
Subalansuotos mitybos ekspertė

Kursai internetu

Jei norite išmokti tvarkingai maitintis pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir gyvenimo būdą, esu pasiruošusi Jums padėti. Kursų internetu metu Jus išmokysiu išgirsti savo organizmo siunčiamus signalus, susitvarkyti mitybą, pagerinti savijautą ir išvaizdą.

Sužinokite daugiau