Duona – kokią rinktis?

Nuo senų laikų tikėta stebuklinga duonos galia. Ji iš tiesų gali apsaugoti namus nuo gaisro ir nepritekliaus, pakeleivius nuo bado, karius nuo nelaimės ir ligų. Šis tikėjimas siekia kur kas senesnius nei krikščionybės atėjimas į Lietuvą laikus, kai duona buvo aukojama ugnies deivei Gabijai. Net ir šiandien Lietuvos kaimuose vasario 5 d. renkasi tikintieji bažnyčioje su duonos riekutėmis ir pašventinę laiko ją iki kitų metų. Taip minima šv. Agotos diena. Kokią duoną valgyti ir kodėl papūtus naujiems vėjams atsisakome duonos ar keičiame ją į “plastmasinius” trapučius?

Ištrauka iš mano knygos “Sveikata nuo pirmo šaukšto”:

Ką valgyti – duoną ar trapučius?

Pilno grūdo duona su nedideliu cukraus kiekiu yra sotus, skaidulų gausus maistas. Ją galime valgyti net nusprendus lieknėti, tik svarbu kada, kokią ir kiek. Jei pažiūrėtume kaloringumą, ruginė duona nuo kvietinės mažai kuo skiriasi: 228 kcal ir 237 kcal, o balta duona – 254 kcal 100 g produkto, bet ne tik kalorijos turi apspręsti pasirinkimą. Valgis yra maisto medžiagų rinkinys, todėl svarbu skaidulos, vitaminai, baltymai ir t. t. Valgant norime pasisotinti ir iš maisto gauti naudos. Todėl ypač svarbu, KOKIĄ DUONĄ AR JOS PRODUKTUS VALGOTE.

Lieknėjant ar sergant cukriniu diabetu ypač svarbu rinktis žemo glikemijos indekso produktus, kurie nedidintų cukraus kiekio kraujyje, nes neišeikvota gliukozė tampa kūno riebalais. Taigi jei kasdienį racioną sudaro aukšto glikemijos indekso produktai, ilgainiui priaugama svorio.

Palyginkime glikeminis indeksą (GI)

Visų grūdo dalių ruginės duonos glikeminis indeksas (GI) yra 50, baltos duonos – 71, o trapučių – net 91. Jau nekalbu, kad ryžių trapučiai gaminami juos drėkinant, veikiant aukštu slėgiui ir iki 260 °C temperatūra, kol ryžių krakmolas sprogsta. Kas gali likti naudingo taip apdorotame produkte? Aukšto glikeminis indekso produktai labai greitai skyla į gliukozę, gaunama momentinė energijos dozė, po kurios labai greitai aplanko energijos nuosmukis ir alkio jausmas. Todėl valgant bandeles, valytų grūdų duoną, baltą batoną, trapučius esame amžinai alkani ir storėjame, o tuo pačiu artėjame prie ligų. Trapučių etiketėje dažnai puikuojasi užrašas 0 riebalų, bet taip pat 0 ląstelienos ir baltymų, o būtent jie suteikia organizmui sotumo jausmą. Vadinasi, pasimėgavę panašiai kaip duona kalorijų turinčiais trapučiais, labai greitai pajusime alkį ir užsimanysime rimtesnio maisto, taip viršydami dienos kalorijų kiekį. Kalorijų perteklius virsta riebalais, bet jų tikrai valgydamas niekas neskaičiuoja…

Jei vis tik neįsivaizduojate savo gyvenimo be duonos, pasirinkimo kriterijai yra du – kepti arba pirkti.

Jei neturite laiko ir nusprendėte pirkti duoną, skaitykite maistinių medžiagų ir ingredientų lentelę! Šiuolaikinės technologijos leidžia sukurti duonos spalvą, skonį ir aromatą, todėl teisybės ieškokite etiketėje. Pirmiausiai išvardyti ingredientai sudaro tešlos pagrindą, o paskutiniai – tik trupinius. Mažiausiai vertingi ir kaloringiausi duonos gaminiai papildyti riebalais, cukrumi ir pienu, paskui seka bandelės su sviestu ir cukrumi, o toliau forminė duona.

Kuo toliau, tuo mūsų duona panašėja į pyragus, kurie nežiedėja mėnesiais. Kai kurioje duonoje cukraus kiekis jau siekia net 9 g / 100 g produkto, nors turėtų neviršyti 5 g / 100 g produkto. Suvalgius dvi riekes tokios duonos, suvartojate apie 5 šaukštelius cukraus! Etiketėje cukrus gali slypėti žodžiuose „džemas, salyklas, salyklo ekstraktas“. Būtent salyklas padeda krakmolui iš grūdų virsti cukrumi ir pats yra saldus. Ruginė duona yra rūgštesnė, todėl gamintojai pataikauja pirkėjui ir krauna į ją visokių saldiklių arba įmaišo į tešlą kvietinių miltų, o etiketėje rašo 100 proc. ruginė duona. Būkite budrūs!

Ieškokite duonos su didesniu skaidulų kiekiu. Duona su sėlenomis mažiau kaloringa, sotesnė ir rekomenduojama lieknėjant ar kenčiant nuo žarnyno veiklos sutrikimų.

Jei jūs pasiilgstate šviežios, kvapnios duonos riekelės su traškia plutele – išsikepkite ją patys ir mėgaukitės nepakenkdami savo organizmui.

Sukrin moliūgų ir saulėgrąžų duona turi 40% mažiau kalorijų nei tradicinė duona, 5 kartus daugiau skaidulų, 17 kartų mažiau angliavandenių, ir tuo pačiu turi tą patį baltymų kiekį, nėra glitimo, sojos, cukraus, mielių.

Su mielėmis ar be jų?

Mielinės duonos reikėtų vengti sergantiems tulžies ir kepenų ligomis, turintiems antsvorį, cukrinį diabetą ir norintiems sulieknėti. Jei etiketėje nurodoma, kad duona bemielė, suspauskite kepaliuką. Jei jis bus minkštas, greitai atgaus formą, vadinasi gamybos procese buvo panaudojamas ne tik raugas, bet ir tam tikrų mielių rūšis, kuri išpurina gaminį. Apžiūrėkite, kad duona nebūtų porėta ir labai minkšta. Argumentą, kad mielės organizme dauginasi, mielių šalininkai atremia fraze, kad jos žūsta aukštesnėje nei 50 °C temperatūroje, o jos minkštimo temperatūra pakyla net iki 95 °C laipsnių. Mokslinių įrodymų, kad duonoje ar giroje esančios mielės kaip nors kenktų organizmui, pašalintų vitaminus ir mineralus – nėra. Tačiau tai nereiškia, kad mieliniai gaminiai sveiki. Reikia mokėti klausyti savo organizmo, nes esame visi skirtingi ir vieniems nekenkia, o kiti jaučiasi jų užvalgę blogai ir ne tik dėl gliuteno netoleravimo. Jei pavalgius produktų, kuriuose yra mielių: duonos, konservuotų produktų, išgėrus alaus, pučia pilvą, kyla rūgštis, jaučiate mieguistumą, vargina alergija, bėrimai, odos sausumas, Candida mieliagrybis, išmatos turi nemalonų, rūgštų kvapą, gali jaustis niežėjimas išangės srityje – nevartokite šių produktų. Mūsų organizmai taip nualinti pramoniniu beverčiu maistu ir besaikiu vaistų bei antibiotikų vartojimu, kad iš esmės pasikeitė žarnyno mikroflora ir sutriko imuninės sistemos pusiausvyra. Esant tokiai situacijai, vystosi uždegiminės organizmo reakcijos, kurios ateityje lemia sunkias lėtines ligas. Mums reikia vengti valytų grūdų, „pagerintų“ cukrumi, riebalais ir beverčiais ingredientais kepinių, kurie mus tukina ir neduoda jokios naudos. Sudėtinga išsirinkti duoną, bet jau yra privačių kepyklėlių, kurios gali pasiūlyti kokybiškų gaminių.

Į šį lengvai paruošiamą Sukrin mišinį, praturtintą kanapių miltais ir chia sėklomis, nereikia dėti mielių. Galėsite išsikepti savo sveiką duoną, kuria mėgausitės be sąžinės graužaties ir nepakenkdami savo figūrai.

Kuo duona kietesnė, mažiau saldi, pagaminta iš stambiau maltų ir pilno grūdo miltų, tuo ji vertingesnė, turi daugiau skaidulų.

Žiūrėkite, kad skaidulų būtų daugiau nei 5 g / 100 g produkto ir kuo mažiau visokių priedų, druskos. Tačiau su raugu kepta duona sunkiau virškinama ir nepatartina valgyti sergant kolitu ar gastritu. Jei perkate sėklomis ar vitaminais papildytą duoną, tai tik gamintojų reklaminis triukas. Daugelis sėklose esančių naudingų medžiagų aukštoje temperatūroje žūsta, ypač jei tai sėmenų ir ispaninių šalavijų sėklos. Jų apskritai nereikėtų termiškai apdoroti. Moliūgų, sezamų, saulėgrąžų ar kitos sėklos gali būti dedamos į duonos tešlą, nes šių sėklų riebalai yra gana atsparūs aukštai temperatūrai, bet geriau tokią duoną kepti ilgiau ir žemesnėje temperatūroje. Žinoma, ji bus kaloringesnė, todėl valgyti sėklų duoną patartina saikingai. Ji puikiai tiks jaunimui.

Kada gali susidaryti kepant duoną kancerogeno akrilamido?

Daugiau kaip prieš dešimtmetį Švedijos mokslininkai tirdami keptus maisto gaminius, nustatė, kad aukštoje temperatūroje kaitinant daug krakmolo ir angliavandenių turinčius produktus (o jis yra grūduose), susidaro kancerogeninė medžiaga akrilamidas, sukeliantis vėžinius susirgimus. Daugiausia akrilamido gali būti stipriai apkepusioje, maždaug 0,5 cm storio duonos plutoje ir pade. Tokia stora pluta dažniausiai susidaro, kepant duoną senovinėje krosnyje, kūrenamoje malkomis. Prieš valgant duoną, apdegusią plutą būtina nupjauti.

Nereikėtų valgyti ir papelijusios duonos, kadangi pelėsių išskirtos kenksmingos medžiagos, galinčios kauptis žmogaus organizme, užteršia visą duoną ir šie mikroskopiniai grybai, kurie ardo duonos sudėtines medžiagas ir išskiria kancerogeninius mikotoksinus. Jie iš organizmo nepasišalina ir gali sukelti onkologines ligas.

Dar vienas reklaminis triukas – vitaminais papildyti gaminiai. Tokių duonos gaminių pirkti neverta, nes visas maistines medžiagas mes turime gauti su natūraliu maistu.

Mano duonos receptai yra be gliuteno (nenaudoju kviečių, miežių, rugių), bet jūs avižų kruopas galite keisti ekologiškais rugiais ar kviečiais. Nerekomenduoju dėti kviečių dėl ilgos jų hibridizacijos istorijos, nes iš tikro senovinio kokybiško grūdo genetikai sukūrė produktą, kenkiantį mūsų kraujagyslėms ir smegenims. Geresnis pasirinkimas – ruginė duona su natūraliu raugu ir be cukraus. Nors tokią rasti šiais laikais labai sunku…

Išvada

• Geriausias duoną kepti patiems iš ekologiškų ar mažiausiai paveiktų grūdų ir sėklų (avižų, grikių ir t. t.). Taip tikrai žinosite, ką valgote. Duoną valgyti ryte, priešpiečiams ar pietums su tinkamais deriniais. Tai sausas, koncentruotas produktas, todėl tą dieną gerkite daugiau vandens.
• Trapučiai – netinkamas maistas metant svorį ar sergant cukriniu diabetu.
• Pirkdami duoną, atidžiai skaitykite, kas parašyta etiketėje.

Gydytoja B. Čijunskienė

Mūsų maistas, taip pat ir kasdienė duona, pasidarė modernus ir modifikuotas, su įvairiais cheminiais priedais ir skonikliais. Deja, žmogaus organizmas ir jo funkcijos per tūkstantmečius nepakito ir neprisitaikė viso to suvirškinti, todėl dabar ginasi siųsdamas signalus – uždegimines reakcijas, kurios ilgainiui išsivysto į sunkias ligas. Jautriausios modernizacijos ir chemizacijos poveikiui yra aktyviai dirbančios širdies kraujagyslių ir smegenų ląstelės. Anksčiau nebuvo tiek degeneracinių, lėtinių uždegiminių ligų, nors žmonės kasdien valgė duoną.

https://pirmassaukstas.lt/sveiki_receptai/sestadienio-duona/

Rita Šilenskienė
Subalansuotos mitybos ekspertė

Kursai internetu

Jei norite išmokti tvarkingai maitintis pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir gyvenimo būdą, esu pasiruošusi Jums padėti. Kursų internetu metu Jus išmokysiu išgirsti savo organizmo siunčiamus signalus, susitvarkyti mitybą, pagerinti savijautą ir išvaizdą.

Sužinokite daugiau