Kaip sumažinti juosmens apimtį

Kai tik atšyla orai ir pradedame spintos “reviziją“, dažnam pulsas sukyla mėginant įlįsti į lengvesnius rūbus. Taip jau yra, kad save guodžiame, jog žiemą reikia valgyti sočiau ir papildomi keli kilogramai nieko nepakeis. Skundžiamės, kad šalta ir reikia sėdėti namuose, vengiant susirgti. Na, o kai nepavyksta to priaugto svorio atsikratyti šiltuoju sezonu, sekančią žiemą jis padvigubėja. O svorio prieaugis ir padidėjusi juosmens apimtis pamažu iššaukia blogą nuotaiką, nutukimą, sutrikusį miegą, depresiją, nepasitikėjimą savimi, uždarumą, spaudimą, artritą ir įvairiausius kitus negalavimus.

Kada reikia susirūpinti?

1. Jei atsistojate prieš veidrodį šonu, įtraukiate pilvą ir jo vietoje po šonkauliais nesusidaro įduba, t.y. „neprilimpa pilvas prie nugaros“;
2. Jei rišantis batus negalite normaliai atsitūpti (skečiate kojas į šoną, keliate koją, nes sunku lenktis ir t.t.);
3. Jei iš lovos negalite išlipti abiem kojomis iš karto;
4. Jei atsisėdus ant žemės ir sukryžiavus kojas negalite atsistoti be rankų pagalbos;
5. Jei moterų juosmens apimtis viršija 85cm, vyrų – apimtis viršija 1m.

Jei nors vienas punktas Jums tinka, vadinasi turite „pilvinį nutukimą“ ir visceralinių riebalų ant vidaus organų, kurie tikrai neprisideda nei prie sveikatos, nei prie geros savijautos. Visceralinės riebalų ląstelės yra ypač aktyvios ir pagamina dar daugiau uždegiminių hormonų. Dėl gausaus pilvo riebalų kiekio atsiradę uždegiminiai hormonai su laiku gali sukelti ilgai išliekantį uždegimą bei padidinti įvairių lėtinių ligų riziką.

Ką daryti?

1. Jums lieka vienintelis šansas – susirūpinti savo gyvenimo būdu ir mityba. Nebūkite naivūs ir negalvokite, kad stebuklinga tabletė ar dieta išgelbės jus visiems laikams. Stebuklų nebūna. Plius 10 ar 25 kg atkeliauja ne per vieną dieną ir nutirpsta tikrai ne per mėnesį.
2. Pasitikrinti sveikatą, ar nėra žarnyno, skrandžio ar kitų problemų. Jeigu dažnai valgote perdirbtą, sūrų ar nesuderintą maistą, Jūsų organizme gali būti susikaupę skysčiai, šlakai, toksinai, nepasišalinusios maisto atliekos (nuo 4 iki 12 kg).
3. Susirasti kompetetingą mitybos specialistą, kuris pateiktų Jums ne savaitės mitybos planą, o išmokytų maitintis taip, kad galėtumėte mėgautis maistu visą gyvenimą ir nebadauti. Išmokytų jus teisingai valgyti, gaminti, apsipirkti, pasirinkti maistą kelionėse, valyti savo kūną ir suprasti maisto vertę.

Kaip tai įgyvendinti? 11 punktų gerai sveikatai ir lieknam liemeniui:

1. Pasirinkite mėgstamą judėjimo rūšį, kuri jus džiugintų, o ne vargintų: greitas vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, šokiai, joga, pilatesas ir t.t. Judėti reikia kasdien, o 3 kartus per savaitę intensyviau, kad padažnėtų pulsas. Būtent kardio krūvis padeda deginti riebalus.
2. Padidinkite maisto maistinę vertę ir kiekį, bet sumažinkite kalorijas. Tai reiškia, kad maistas turi būti gausesnis maistinėmis medžiagomis už valgytą iki šiol. Palyginimui: nedidelė lėkštė spaghetti su sūriu ir keliomis salotomis yra apie 500 kcal, lazanija – 600 kcal, o kupina lėkštė briuselio kopūstėlių su krūtinėle – vos 300 kcal. Nuo antro varianto būsite daug sotesni ilgesnį laiką ir vitaminų, mineralų, baltymų gausite daug daugiau, nei nuo makaronų su sūriu.
3. Maitinkitės paprastais, spalvotais, kuo mažiau perkeptais, pervirtais patiekalais ir perdirbtais produktais.
4. Atsisakykite cukraus ir produktų su juo. Baltus miltus palikite norintiems sustorėti ir sirgti. Nevartokite gazuotų ir alkoholinių gėrimų.
5. Daugiau vartokite alyvuogių, sėmenų aliejaus, riešutų, sėklų, avokadų, riebios žuvies, o sočiuosius riebalus – ghee sviestą ir kokoso aliejų – naudokite kepimui.
6. Daržovės – tai jūsų gerieji angliavandeniai ir skaidulos! Kuo jų daugiau, tuo sotesni ir lieknesni būsite. Su 1114 žmonėmis atliktas mokslinis tyrimas įrodė, jog per dieną padidindami nuo įprasto kiekio tik 10 gramų daugiau skaidulų, galite sumažinti visceralinių riebalų kaupimosi riziką. Daugiau skaidulų galite rasti valgydami šiuos produktus: linų sėmenimis gardinkite košes, kokteilius, orkaitėje kepkite saldžias bulves, garinkite ankštines daržoves, visur naudokite kopūstines daržoves, kepkite duoną ar blynus naudodami pilnus grūdus ir jų miltus be gliuteno.
7. Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens ar žolelių arbatos (ugniažolių, smiltyninių šlamučių, trūkažolių, varpučių šaknų, takažolių, dilgėlių lapų arbatos – jos valo organizmą). Aš dažnai pasidarau karčiųjų kiečių su pankoliu ir cinamonu arbatos, kuri maloniai karti ir paskatina virškinimą, tulžies išsiskyrimą bei šiek tiek užpildo skrandį, neleisdama persivalgyti.
8. Vietoj vakarienės rinkitės vitaminų kupinus baltyminius kokteilius.
9. Valgykite vieną didelę porciją ir neužkandžiaukite tarpuose. Pasirinkite mitybos grafiką 8/16. Tai reiškia, kad per 8 dienos valandas suvalgykite pusryčius-pietus-vakarienę, o nuo vakarienės iki pusryčių palikite organizmui 16 val. „laisvo laiko“ susidoroti su viskuo, ką į jį “pakrovėte”.
10. Kartą per savaitę darykite iškrovos dienas. Susilaikymas nuo maisto pastorins jūsų piniginę ir paplonins liemens apimtį. Paskaičiuokite kiek galite sutaupyti tikra ta žodžio prasme „į sveikatos sąskaitą“, o ne „sveikatos sąskaita“! Kiek neišleisite maistui, susilaikant 1k/savaitę, 4k/per mėnesį, o per metus 48 dienos x po 10 eurų dienos maistas. Viso 480Eur “nesuvalgytų pinigų” ir poilsis jūsų organizmui, o jums – pinigai kelionei!
11. Miegokite 7-8 val., nes tuo metu organizmas ilsisi, vyksta regeneraciniai procesai.

Mylėkite savo kūną, gerbkite jį!

Rita Šilenskienė
Subalansuotos mitybos ekspertė

Kursai internetu

Jei norite išmokti tvarkingai maitintis pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir gyvenimo būdą, esu pasiruošusi Jums padėti. Kursų internetu metu Jus išmokysiu išgirsti savo organizmo siunčiamus signalus, susitvarkyti mitybą, pagerinti savijautą ir išvaizdą.

Sužinokite daugiau