Pasakykite 20-mečiui: “Ei, ar žinai, kad bandelės nesveika? O coca cola tinka tik namų valymui!?“ Gausite atsakymą: “taigi skanu! Man nieko neskauda, virškinimu nesiskundžiu, o malonumo neatsisakysiu”. Apgailėtina, bet jau dabar jauni žmonės negali pasigirti puikiai veikiančia virškinimo sistema, idealiomis formomis ar gera savijauta. O ką jau kalbėti, kai pasas parodo 40 metų ir daugiau…

Jei iki šio jubiliejaus galėjai vakarėlyje pasiausti “be stabdžių”, prisišlamšti ko širdis geidžia, o ryte įšokti į mylimus džinsus ar sijonuką, tai pavakarojus „be stabdžių“ brandesniame amžiuje, pasekmes jausime kelias dienas ir be sumažintų porcijų artimiausias tris paras neišsisuksime. Taip pat šiek tiek nejauku bus pasižiūrėti į veidrodį, nes paburkęs veidas ar patinę paakiai išduos ką veikėme vakar. Kodėl taip yra? Tai normalu. Sulaukus antro dvidešimtmečio, organizme prasideda senėjimo procesai. Nors būdami to paties amžiaus visi atrodome labai skirtingai. Mūsų išvaizda ir savijauta priklauso nuo persirgtų ligų, iki šiol nusistovėjusio gyvenimo būdo, patiriamo streso, mitybos, žalingų įpročių. Jaunas organizmas yra gajus, turi dar neišnaudotą virškinimo fermentų bazę, stipresnius nervus, nenusilpusią imuninę sistemą, ne visai užkimštas kraujagysles, karščiau plakančią širdį ir didelį tikėjimą, kad toks bus visada! Tačiau viltis miršta paskutinė… Po 40-ies prasideda ėjimas nuokalnėn, tačiau vieni bėga sprintu, kiti ristele , o treti – leidžiasi ramiai, pastoviniuodami. Kokioje grupėje jūs norite būti? Kaip gyventi toliau užlipus į kalno viršūnę, kad nuo jos greitai nenusiristume? Dabar ir aptarsiu tai su jumis.

Pasiekus šį gyvenimo tarpsnį, prasideda organizme hormoniniai pokyčiai ir ypač tai pajunta moterys: nuotaikų svyravimai, artėjančios menopauzės simptomai, vis dažnesnis nuovargis, greitesnis susierzinimas. Dailioji lytis vis labiau pergyvena dėl atsiradusių raukšlių, iškritusių plaukų, žilstančių smilkinių. Moterys šiame amžiuje ypač daug investuoja laiko, nervų ir pinigų, stengdamosi išvengti nepageidaujamų senatvės požymių. O visai be reikalo! Išlaikyti gražias formas, odą sveikus plaukus ir turėti mažiau raukšlių gali kiekviena. Reikia suvokti, kad su amžiumi silpsta raumenų tonusas (veido taip pat) ir, jei jų netreniruosite, nepadės jokie stebuklingi kremai ir masažai. Veido kasdienė mankšta-geriausias jai palaikymas. O odą reikia maitinti ne tik iš išorės, bet ir iš vidaus. Tai atlieka geras, kokybiškas pilnavertis maistas ir šarminis jonizuotas vanduo. Taip pat man patinka posakis, kuriuo ir vadovaujuosi: „jei negali dėti į skrandį, tai netepk ant kūno“. Taigi daržovių, vaisių, jogurto ar varškės kaukės bei aliejų – daržovių kremai nekainuos tiek, kad negalėtų save „palepinti“ net mažiausias pajamas gaunanti moteris. Patikėkite, rezultatas bus puikesnis nei super mandra kosmetika, kainuojanti šimtelį ar kitą. Taigi, geriau pinigus leisti kokybiškesniam maistui, nes dabar svarbiausia kiekvieną jūsų kūno ląstelę aprūpinti ne maisto kiekiu, o naudingomis maistinėmis medžiagomis. Jos turi gauti vitaminus, mineralus, antioksidantus ir ląstelieną. Būtent maistas nuo šio amžiaus pradės vaidinti pagrindinį vaidmenį spektaklyje: “Kelias į senatvę“. Išlaikyti tinkamą svorį, kraujo rodiklius, sumažinti arba išvengti organizmo uždegimų, pasirūpinti gera žarnyno veikla, aprūpinti savo organizmą makro ir mikro elementais – tai raktas į pilnavertę, sveiką senatvę.

Kaip maitintis ir gyventi?

Pirmas dalykas – ne maistas, o vanduo. Būtent pradėsiu nuo jo. Naujagimis savo organizme turi apie 80 proc. vandens. Senas žmogus – tik 50 proc. Kur jis išgaruoja? Mes jo tiesiog neišgeriame tiek kiek reikia ir dar greičiau sendiname savo organizmą. Visų pirma negali išsivalyti mūsų organizmas nuo šlakų ir teršalų, nes būtent vanduo atlieka plovėjo vaidmenį. Ar išplautumėte taukuotą lėkštę su 50 ml vandens? Ir taip savaites, mėnesius, metus vis valgote  maistą iš tos pačios nešvarios lėkštės,o praplaunate ją tik su 50 ml vandens… Jau susikūrėte vaizdelį kaip atrodo lėkštė po 40 metų? Taip atrodo ir jūsų žarnynas, kraujagyslės ir ląstelės. Visi organai turi atliekų, kurias reikia pašalinti kasdien. Taigi, būkite žmonės! – duokite sau vandens išsipraust ne tik išoriškai, bet ir iš vidaus!!!! 1,5 – 2 litrai gero vandens, nedideliais gurkšneliais – tai minimali dienos norma. Aišku tai priklauso nuo gyvenimo būdo, valgomo maisto, sezono, judėjimo ir t.t. Šlapimas – tai tas rodiklis, kuris parodo ar jums netrūksta vandens – jis turi būti beveik skaidrus. Jei geltonas (žinoma, jei nevartojate tam tikrų vaistų), greičiau eikite gerti vandens!

Antras svarbus dalykas, sulaikantis mus nuo greito riedėjimo nuokalnėn – poilsis, maloni veikla, bendravimas, psichologinė ramybė. Stresas ir įtampa – vieni iš didžiausių lėrtinių ligų ir blogos savijautos šaltinių. Išsimiegokite, palikite stresinę situaciją ramybėje, gal ji pati išsispręs, stenkitės į konfliktus pasižiūrėti iš šalies ir neieškoti kas kaltas ar teisus, o pagalvoti, kad gyvenimas per daug trumpas, kad švaistytumėme laiką pykčiams ir konfliktams. Norint pagerinti miego kokybę, vakare pasivaikščiokite gryname ore. Neapsikraukite darbais po darbo, nes tai laikas SAU, poilsiui ir maloniam bendravimui. Vakare susiplanuokite kitos dienos valgymus, pusryčius, pasiruoškite ne tik rūbus, rankinės turinį, bet ir įpilkite vandenį į virdulį ar kavinuką, išdėliokite pusryčiams lėkštes, pasiruoškite dė-utes, puodus- taip išvengsite rytinio streso.

Trečias dalykassubalansuota mityba! Tik dabar priėjome prie šaukšto turinio. Nepamirškite, jog tokiame amžiuje mes nesame tokie aktyvūs kaip prieš 20 metų, todėl maistas turi būti sotus, skanus, bet mažiau kaloringas. Tai nereiškia, kad reikia rinktis maisto produktus su 0 kcal. Tikrai ne, nes jie nevertingi,”sužaloti”, o gal net žalingi. Svarbiausia teisingai išdėstyti valgymus. Didžiausią maisto kiekį turėtume suvalgyti pirmoje dienos pusėje, o vakarienei pasilikti ilgai kramtyti skirtus patiekalus, kurie suteiktų sotumo ir neverstų po valandos varstyti šaldytuvo durelių. Šiuo tarpsniu mums svarbiausia gauti mikroelementų, nes kai trūksta kokių nors mikro maistinių medžiagų, tai ir prasideda sveikatos problemos.

Koks maistas turėtų būti mūsų lėkštėje?

Turintis vitamino E ir Omega-3 rūgščių

Valgykime riebias žuvis (lašiša, menkė, tunas, karpis, sardinės, silkė, otas). Jas patariu valgykiti mažiausiai 2-3 kartus per savaitę. Jos valo kraujagysles, užkerta kelią širdies ligoms, saugo nuo lėtinių ligų ir atminties problemų. Be to, riebiųjų rūgščių derinys su vitaminu E puikiai maitina plaukus, nagus ir odą, užkerta kelią raukšlėms, o tai ypač svarbu moterims. Vyrams vitaminas E yra būtinas vyriškumui išsaugoti. Dar vitaminas E ir Omega 3 apsaugo organizmą nuo infekcinių ligų ir žymiai sumažina vėžio tikimybę. Šių medžiagų rasime ne tik jūros žuvyse, bet ir valgant špinatus, petražoles, riešutus ir tofu sūrį, avokadus ir moliūgus.

Kalcis ir fosforas

Šiandien kaulų ir sąnarių ligos yra viena iš trijų pagrindinių problemų, sulaukus 40-ies. Žmonės susiduria su osteochondroze, artroze ir kitomis degeneracinėmis skeleto ligomis. Moterys bijodamos šių problemų, valgo nemažai pieno produktų, tikėdamos papildyti organizmo atsargas kalciu. Tačiau pienas ir jo produktai ypatingai rūgština organizmą. Pienas ir jo produktai dažnai alergizuoja ir sukelia imuninį atsaką, o kartu ir uždegimą (odos, žarnyno). Organizmas, gindamasis nuo rūgštėjimo ima šarminius elementus kalcį, kalį ir fosforą iš kaulų, dantų, plaukų, nagų. Dvylika metų trukusio tyrimo, kuriame dalyvavo 75 tūkst. moterų, išvados yra tokios: didesnis suvartojamo pieno kiekis neapsaugo nuo osteoporozės ir nemažina kaulų lūžių rizikos. Kalcio, esančio karvės piene, žmogaus organizmas neįsisavina („The Harvard Nurses Health Study“, „An Australian Study“).Vartojant pieną ir jo produktus organizmas praranda daugiau kalcio negu jo pasisavina! Valgyti geriau saikingai (2-3k/savaitę) raugintus, ekologiškus pieno produktus, kurie turi probiotikų: t.y. pasukas, kefyrą, natūralų jogurtą iš ne homogenizuoto pieno, ožkos ar avies jogurtą, sūrį, varškę. O geriausia gauti kalcį valgant riešutus, kiaušinius ir žalias daržoves! Daug kalcio yra rūgštynėse ir špinatuose, sezamų sėklose ir sėlenose.

Fosforas būtinas geresnei kalcio absorbcijai, tai geriausia gauti iš mažiau riebių jūrinių žuvų (jūrinių lydekų, ledjūrio menkių). Be to, šis vertingas mikroelementas padeda atkurti ir sustiprinti nervų sistemą. Be žuvies, galite gauti fosforo iš avižų ir grikių, juodos duonos ir fermentuotų pieno produktų. Kalcio apykaita labai susijusi su kitais vitaminais C, D ir K bei mineralais – fosforu ir magniu: – Vitaminas D atlieka ypač svarbų vaidmenį kalcio pasisavinimo procese. Jis reguliuoja mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio) apykaitą, reguliuodamas kalcio įsiurbimą žarnyne, padeda šiai medžiagai išsilaikyti kauluose ir dantyse. – Vitaminas K skatina kalcio pasisavinimą kauluose. Žalios spalvos lapinės daržovės turi vitamino K, todėl daržovių, o ne pieno produktų vartojimas siejamas su stipriais kaulais. Vitaminą K taip pat gamina žarnyne esančios bakterijos, todėl labai svarbu palaikyti gerą žarnyno mikroflorą.

Cinkas ir selenas

Kuo tampame vyresni, tuo labiau mums reikalingas selenas. Mažai kas žino, kad šios medžiagos trūkumas pagreitina kūno senėjimą, nes sulėtėja ląstelių atsinaujinimo procesas. Be to, seleno trūkumas yra susijęs su imuniteto ir lytinio potraukio susilpnėjimu tiek vyrams, tiek moterims. Taigi, jei norite atrodyti jauni ir gyventi sveiką lytinį gyvenimą, būtinai valgykite ekologiškų kiaušinių, pupelių, lęšių, kopūstų ir graikinių riešutų.

Kartu su selenu būtinas ir cinkas, be kurio sunku išlaikyti gražius plaukus, odą ir nagus. Šis mikroelementas apsaugo mus nuo infekcijų, stiprina kaulus ir dantis, palaiko regėjimo aštrumą, taip pat ramina nervų sistemą. Reguliariai valgykite cinko turinčius produktus: pupelės, lęšiai, riešutai, grūdai, moliūgo sėklos.

Mums būtinas maistas, turintis daug ląstelienos: kruopos, daržovės ir vaisiai. Apie ląstelieną kalbėjau praeitame straipsnyje, tai tik priminsiu: kiekvieno valgymo metu pusę lėkštės turi užimti daržovės!

Ko vengti ar visai atsisakyti:

  1. miltinių patiekalų, ypač baltų miltų (bandelės, batonai, pyragai, makaronai ir t.t.)
  2. riebių padažų – juos pakeisti citrinos sultimis ar obuolių actu, sezamo pasta, riešutų majonezu.
  3. saldžių, gazuotų gėrimų, sulčių, alkoholinių gėrimų
  4. riebios mėsos, keptos mėsos, mėsos su bulvėmis. Ją apriboti iki 2 k/savaitę ir keisti augaliniais baltymais.
  5. žalingų įpročių
  6. kavą apriboti iki 2 puodelių per dieną
  7. cukraus ir gaminių su juo
  8. pusfabrikačių

Rekomenduoju pasigaminti sezamo sėklų pieną, kuris puikiai tiks balinti kavą ar arbatą.

Sezamo sėklose esantys vitaminai ir mineralai: magnis ir kalcis ypač reikalingi normaliai nervų sistemos veiklai. B grupės vitaminas tiaminas palaiko normalią psichologinę būklę bei turi raminančių savybių. Triptofanas dalyvauja gaminant neuromediatorių serotoniną, kuris mažina skausmą, valdo miego įpročius ir nuotaiką. O moterims dar naudinga ši grietinėlė dėl sėklose esančio cinko, kuris didina kauluose esantį mineralų tankį ir taip pagerina kaulų būklę. Taigi, mėgėjams “baltos kavos”, puiki alternatyva pieno, ypač, netoleruojantiems laktozės!

Sezamo grietinėlė

Sezamo grietinėlė į kavą

Jums nuoširdžiai pataria

subalansuotos mitybos ekspertė Rita Šilenskienė